Bare 15–20 minutter om dagen kan gøre en stor forskel: bedre balance, mindre stivhed og en generel følelse af velvære.
At blive over 70 er en gave – et liv med erfaringer, indsigt og roligere tempo, hvor man lærer at sætte pris på det nære og enkle.
Men kroppen ændrer sig også. Musklerne bliver svagere, leddene mere stive, og småskavanker kan opstå uden varsel. Det er en naturlig del af aldringsprocessen – men det betyder ikke, at man skal give op. Tværtimod er det netop nu, man bør finde en form for motion, der passer til kroppen, især hvis benene driller.
Tai Chi: Den ideelle lavintensive træning for ældre med benproblemer
Tai Chi er den perfekte motionsform for dig, der er over 70 og gerne vil passe på dine ben – og dit generelle helbred.
De rolige, nærmest danselignende bevægelser aktiverer hele kroppen, og benene spiller en central rolle i hver eneste øvelse.
Når man dyrker Tai Chi, bevæger kroppen sig i et kontrolleret, harmonisk flow. Vægten flyttes blødt fra det ene ben til det andet. Der er ingen stød – men det er stadig krævende. Lårmuskler og lægge bliver stærkere, uden at du overbelaster dig selv.
Læs også: Diætister: Sådan bevarer du sunde vaner gennem julen
Det handler ikke kun om at få stærkere muskler – Tai Chi forbedrer også balancen, øger selvtilliden, når man går, og mindsker risikoen for fald, som kan være alvorlige i denne alder. Desuden hjælper det mod stivhed og giver mere smidighed.
Enkle Tai Chi-bevægelser, der styrker benene
Du behøver ikke kunne mestre komplicerede stillinger for at mærke effekten. De mest basale øvelser gør allerede en stor forskel:
- Bøj og stræk: Laves stående i roligt tempo, hvor musklerne aktiveres uden belastning. Selv få sekunders bøjning sætter godt gang i både lår og ballemuskler.
- Skifte vægten fra den ene fod til den anden: En enkel bevægelse, som træner både balance og koordination.
- Blide rotationer med ben og fødder: Øger smidigheden i hofter og ankler – altid i et roligt og kontrolleret tempo.
Start stille og roligt – og lyt til kroppen
Når du går i gang med Tai Chi, er det vigtigt at tage det stille og roligt. Pres ikke kroppen – lad den vænne sig gradvist til de nye bevægelser. Hvis noget gør ondt, så stop.
Samtidig er vejrtrækningen vigtig. At bevæge sig i et roligt tempo med fokus på åndedrættet løsner spændinger, forbedrer blodcirkulationen og skaber en god kontakt mellem krop og sind.
Læs også: Læger forklarer, hvorfor styrketræning er særligt vigtigt for kvinder
Sådan kommer du i gang med Tai Chi som 70-årig
Det bedste er at finde en instruktør, som har erfaring med ældre og forstår deres behov. Der findes både holdtræning og onlinekurser, der er tilpasset ældre.
Du kan også starte derhjemme med helt enkle øvelser. Klassiske bevægelser som ”Den gyldne trane” eller ”Åbn og luk døren” kan nemt laves med støtte fra en stol eller i nærheden af en væg. De er rolige – men stadig effektive.
Vigtigt: Tal med din læge, før du begynder, især hvis du har kroniske sygdomme eller andre helbredsmæssige udfordringer.