Planken er en fantastisk øvelse, der styrker din core, herunder mavemuskler, skrå mavemuskler og lænd. Men hvor længe bør du egentlig kunne holde den? Svaret afhænger af din alder og fitness niveau.
Under 20 år: 1 til 2 minutter
I denne alder er kroppen på sit højeste niveau af styrke og smidighed. At kunne holde en planke i 1 til 2 minutter viser fremragende core-udholdenhed.
20-29 år: 1 minut og 30 sekunder
Unge voksne bør sigte mod at holde planken i mindst 1 minut og 30 sekunder for at demonstrere stærk core-stabilitet og udholdenhed. Prøv avancerede variationer, hvis du vil udfordre dig selv.
30-39 år: 1 minut
I 30’erne kan core-styrken begynde at falde en smule, men at holde en planke i 1 minut er stadig en god indikator for fitness og stabilitet.
Læs også: Få pulsen op uden at snøre løbeskoene - disse alternativer er lige så effektive
40-49 år: 50 sekunder
For dem i 40’erne er 50 sekunder et realistisk og sundt mål for at opretholde core-styrke. Det viser, at du holder dig aktiv og stærk trods aldersrelaterede ændringer.
50-59 år: 40 sekunder
I 50’erne er en 40-sekunders planke et solidt benchmark for core-stabilitet og udholdenhed. Fokusér på korrekt form for at undgå skader.
60 år og ældre: 30 sekunder
Efter 60 år er en planke på 30 sekunder et fremragende mål for at bevare mobilitet og core-styrke. Sørg for, at din krop er korrekt justeret for maksimale fordele.
Er lange planker nødvendige?
Ikke nødvendigvis! Forskning viser, at korte planker på 10 sekunder, gentaget flere gange, kan være lige så effektive som længere planker. Prioritér korrekt form frem for varighed.
Læs også: Derfor fremhæver en forsker romaskinen frem for andet træningsudstyr
Prøv plank-variationer
Når du mestrer den grundlæggende planke, kan du eksperimentere med variationer som sideplanken, omvendt planke eller skuldertap-planken. Disse øvelser aktiverer forskellige muskelgrupper og holder træningen spændende.
Teknik frem for tid
Uanset hvor længe du kan holde en planke, er korrekt teknik afgørende for at høste fordelene. Hvis dine hofter begynder at falde, er det tid til en pause. Plankens mål er at opbygge en stabil core, ikke at slå rekorder.
Verdensrekorden i planken
Den nuværende verdensrekord for plankeholdning blev sat af Josef Šálek fra Tjekkiet den 20. maj 2023. Han holdt planken i utrolige 9 timer, 38 minutter og 47 sekunder.
Artiklen er baseret på informationer fra Dagens.com
Læs også: Få pulsen op derhjemme med disse øvelser uden udstyr
Læs også: Nyt studie viser, hvornår din kondition og styrke begynder at falde