Har man ikke lige et træningscenter i nærheden, eller lysten til at bruge en mindre formue på træningsudstyr til hjemmet, kan det være svært at finde ud af, hvad man kan gøre for at bevæge sig – udover selvfølgelig at gå, løbe eller cykle sig en tur.
Heldigvis er du faktisk allerede i besiddelse af det mest komplette træningsudstyr, du overhovedet kan komme i tanker om: Din krop.
Her får du nogle simple øvelser, der kan styrke din krop og dine led ved kun at bruge din kropsvægt!
1. Armbøjninger
Armbøjninger/armstrækkere træner både bagsiden af dine overarme, dine brystmuskler, det forreste af dine skuldre og endda også din muskulatur omkring rygsøjlen og maven, hvis du sørger for at spænde godt op undervejs i øvelsen.
Læs også: Styrketræning efter 40: Her er eksperternes bedste råd til begyndere
Hvis du ikke har kræfterne til at stå på tæer og lave armstrækkerne helt ned til gulvet/jorden, kan du justere sværheden ved for eksempel at bruge en bænk, som set på billedet herunder.
Endelig er der heller intet galt i at lave armstrækkere på knæene – så kan du nemlig gøre det gradvist hårdere ved at skubbe knæene bagud.
Foto: Shutterstock
2. Squats
Lårene og ballerne er nogle af de vigtigste muskelgrupper at holde ved lige.
Læs også: Denne enkle træning aktiverer hele kroppen på 30 minutter
En ting er, at du forbrænder en masse kalorier ved at bruge dem, men derudover kan det også hjælpe dig med at udskyde aldersbetinget gangbesvær og mange andre ting.
Stil dig med fødderne i skulderbredde, stræk eventuelt armene ud foran dig for at holde balancen, og bring så overkroppen så dybt ned, du kan.
Og her er det vigtigt at bemærke, at det ikke sådan, at du ikke får noget ud af øvelsen, hvis du ikke kommer helt ned under knæniveau med bagdelen.
Lyt til din krop og tilpas øvelsen efter, hvad der føles behageligt, det skal nok gøre godt uanset hvad!
Læs også: Styrketræning kan reducere risikoen for blodpropper i hjertet med 44 procent
Hvis du er utryg ved, om du kan holde balancen, kan du eventuelt holde fast i et bord, imens du laver øvelsen.
Foto: Shutterstock
LÆS OGSÅ: 5 øvelser ved køkkenøen til at slippe af med julens ekstra kilo
3. Pullups
Her er du trods alt nødt til at have et eller andet at gribe fat om, så det er ikke en øvelse helt fri for udstyr.
Læs også: Derfor lykkes nogle med træning – mens andre stopper igen
Men du kan sagtens bruge en tyk gren, en stang på en legeplads eller noget helt trejde, så du behøver i hvert fald ikke selv at investere i noget!
Kropshævninger er en virkeligt krævende øvelse, og mange kan ikke lave dem ordentligt – heller ikke, selvom de ellers er i god form.
Rådet her er, at du justerer øvelsen ved at finde en lavere stang/gren og sætter dig under den med benene strakt ud på jorden foran dig.
Når du så trækker dig op, skal du lade fødderne hvile på jorden. På den måde mindsker du det samlede antal kilo, du skal trække op.
Læs også: Det sker der med kroppen under et maraton
Efterhånden, som du bliver stærkere, kan du så bevæge dig over til nogle af de højere stænger.
Foto: Shutterstock
4. Planken
Der er en grund til, at planken bliver hyldet som en af de mest komplette øvelser til at styrke hele kroppen: Den virker nemlig!
Du træner faktisk hele kroppen, når du laver planken rigtigt, men du vil uden tvivl kunne mærke mest i maven, ryggen og skuldrene.
Det vigtigste i forhold til at lave øvelsen rigtigt er, at du skal spænde godt op i kernemuskulaturen.
Prøv at sætte dine hænder på siden af maven og host – den spænding, du mærker i musklerne der, er den, du skal forsøge at holde hele vejen igennem øvelsen.
Det kan være utroligt hårdt at stå i planken i længere tid ad gangen, og det kan være en god idé at starte med at lave den, hvor du ligger på knæene i stedet for at stå på tæerne. Det vigtigste er, at du laver øvelsen rigtigt!
Når du bliver stærkere og mere erfaren, kan du eksperimentere med at lave den på en enkelt arm, en enkelt fod eller måske endda på siden!
Foto: Shutterstock
Artiklen er baseret på informationer fra Pensionist.
LÆS OGSÅ: 3 øvelser til at styrke din ryg helt uden udstyr
LÆS OGSÅ: 6 nemme hjemmeøvelser til stærkere knæ