Med sprøde ovnbagte kartofler, saftige cherrytomater, næringsrige kikærter og en silkeblød hvidløgssauce med hytteost får du en komplet grøntsagsbowl, der kombinerer både smag og ernæring.
Hele retten laves på ét enkelt bagepapirsklædt fad, hvilket betyder minimal opvask, og den tager under en time at tilberede.
Den er derfor ideel til travle hverdage, samtidig med at den giver kroppen masser af næringsstoffer og et solidt proteinindhold.
Elsker du alle salgs bowls? Så skal du prøve denne lækre opskrift på en sushibowl.
Læs også: 5 overraskende lækre måder at bruge kikærter på
Hvorfor vælge denne grøntsagsbowl?
Mange hverdagsretter giver hurtig energi, men mangler ofte de proteiner, der holder dig mæt i længere tid.
Denne opskrift kombinerer kulhydrater fra kartofler, planteprotein fra kikærter og ekstra protein fra hytteost.
Resultatet er en ret, der stabiliserer blodsukkeret og giver kroppen, hvad den har brug for, både efter en lang dag og efter træning.
Derudover er retten rig på fibre, vitaminer og mineraler. Kartoflerne tilfører kalium og C-vitamin, kikærterne giver jern og folat, mens tomaterne er fulde af antioxidanter.
Læs også: Sellerikebab der overrasker ALLE – også kødelskere!
Den cremede sauce binder det hele sammen på en frisk og smagfuld måde, helt uden tunge dressinger.
Grøntsagsbowl
Opskriften er til 4 personer.
Ingredienser
Ovnbagte grøntsager
- Ca. 12 små kartofler
- 2 dåser kikærter (drænet og skyllet)
- 200 g røde cherrytomater
- 1 tsk hvidløgspulver
- 1 g paprika
- 1–2 spsk olivenolie
- 1 knivspids salt
Proteinrig hvidløgssauce
- 400 g hytteost (eller evt. græsk yoghurt)
- 1 helt hvidløg
- 1 spsk tørret oregano
- Saften af 1 citron
- 1 knivspids salt
Fremgangsmåde
- Forvarm ovnen til 220 grader med over- og undervarme.
- Skyl og skær kartoflerne i grove stykker på størrelse med en tommelfinger.
- Skyl kikærterne grundigt i koldt vand og lad dem dryppe af.
- Skær toppen af et helt hvidløg, så feddene delvist er synlige.
- Fordel kartofler, kikærter, tomater og hvidløg på en bageplade med bagepapir.
- Dryp med olivenolie og drys paprika, hvidløgspulver og salt over. Vend det hele godt rundt.
- Bag grøntsagerne i ovnen i 25–35 minutter, til de er gyldne og sprøde i kanterne.
- Kom hytteosten i en blender eller foodprocessor.
- Pres de bagte hvidløgsfed ud af skallen og tilsæt sammen med citronsaft, oregano og lidt salt.
- Blend til en glat og cremet sauce.
- Anret grøntsagerne i skåle ovenpå hvidløgssaucen.
- Pynt med friske krydderurter som persille eller basilikum inden servering.
Sådan gør du retten endnu sundere
- Udskift halvdelen af kartoflerne med sød kartoffel for mere betakaroten og en naturlig sødme.
- Tilsæt spinat eller grønkål de sidste fem minutter i ovnen for ekstra fibre og jern.
- Top med ristede græskarkerner eller solsikkekerner for sprødhed og sunde fedtsyrer.
- Brug græsk yoghurt i stedet for hytteost hvis du ønsker en lettere og mere frisk sauce.
Perfekt til både hverdagsmad og meal prep
Denne opskrift er ikke kun nem at lave, men den egner sig også rigtig godt til meal prep.
Lav en stor portion, opbevar den i køleskabet, og så har du et sundt måltid klar til de næste par dage.
Læs også: Spidskålssalat med feta, æble og saltmandler
Grøntsagerne kan holde sig i 3–4 dage, og saucen kan opbevares i en tætlukket beholder i op til 5 dage.
Hvis du ønsker variation, kan du skifte oregano ud med andre krydderurter eller tilsætte lidt chili for en stærkere smag.
Ernæringsmæssige fordele
Denne grøntsagsbowl giver en afbalanceret kombination af makronæringsstoffer:
- Protein: Fra både hytteost og kikærter, som er perfekt til musklerne.
- Kulhydrater: Fra kartofler og tomater, som giver energi, der varer ved.
- Fibre: Fra grøntsager og bælgfrugter, som støtter fordøjelsen.
- Sunde fedtstoffer: Fra olivenolie og evt. kerner eller nødder som topping.
Alt i alt får du et fuldendt måltid, der både passer til vegetarer og til dig, der blot vil spise mere grønt i hverdagen.
Læs også: Sorte halloween-burgerboller - uhyggeligt lækre
Artiklen er baseret på informationer fra Frukt.no.
Læs også: Sådan laver du kinakål i tomatsauce, der smelter i munden