Ovnbagt kylling med sund rødbede-feta-puré – hurtig favorit

Kylling med sprøde kartofler og cremet rødbede-feta-puré kombinerer proteinrig kylling, fiberrige grøntsager og sunde fedtstoffer i en harmonisk balance, som både krop og smagsløg vil elske.

Denne opskrift er udviklet med fokus på at reducere unødvendigt fedt og salt, samtidig med at smagen og mæthedsfornemmelsen bevares.

Resultatet er en næringsrig middag, der passer perfekt til både hverdag og weekend.

Kan du ikke få nok af kylling? Så skal du prøve denne opskrift på kylling med vindruer.

Læs også: Crunchy sweet potato chips – sprøde, søde og uimodståelige

Kylling med sprøde kartofler og cremet rødbede-feta-puré

Opskriften er til 4 personer.

Ingredienser

Kylling og kartofler

• 600 g kartofler (gerne med skræl for ekstra fibre)
• 400 g kyllingebryst eller kyllingelår (fra fritgående, hvis muligt)
• 1 tsk paprikapulver (evt. røget paprika for dybere smag)
• 2 tsk tørret oregano
• 1 spsk olivenolie
• Salt og friskkværnet peber

Rødbede-feta-puré

• 4 mellemstore rødbeder
• 100 g feta (evt. feta for lavere fedtindhold)
• 1 dåse hvide bønner (ca. 380 g) – drænet og skyllet
• 2 fed hvidløg
• Saften fra ½ citron
• 1 tsk olivenolie
• Evt. lidt vand eller skyr for en lettere og mere cremet konsistens

Til servering

• Friske urter, fx persille, timian eller basilikum
• En håndfuld frisk salat

Fremgangsmåde

Forbered grøntsager og ovn

1. Forvarm ovnen til 220°C (over- og undervarme).
2. Vask og skær kartoflerne i både – behold skrællen for ekstra fibre.
3. Læg kartoflerne på en bageplade med bagepapir, dryp med 1 spsk olie og drys halvdelen af paprikapulveret og oreganoen over. Tilsæt salt og peber, og vend det hele godt rundt.
4. Skræl rødbederne og skær dem i grove stykker. Pak dem ind i stanniol med en smule olie, og læg pakken midt på bagepladen ovenpå kartoflerne.
5. Bag det hele i 25–30 minutter, indtil kartoflerne er gyldne, og rødbederne er møre.

Mariner og steg kyllingen

1. Mens grøntsagerne bager, marineres kyllingen i resten af paprikapulveret, oreganoen, lidt olie samt salt og peber.
2. Tag bagepladen ud, og fjern rødbedepakken forsigtigt.
3. Læg kyllingen ovenpå kartoflerne, og sæt det hele tilbage i ovnen i cirka 20–25 minutter, indtil kyllingen er gennemstegt (75°C i centrum) og kartoflerne er sprøde.

Lav rødbede-feta-puréen

1. Åbn folien, og lad rødbederne dampe af i et par minutter.
2. Kom rødbeder, feta, hvide bønner, hvidløg og citronsaft i en blender eller foodprocessor.
3. Blend, indtil du får en jævn og cremet puré. Justér med lidt vand eller skyr, hvis du ønsker en lettere konsistens.
4. Smag til med salt og eventuelt mere citronsaft for friskhed.

Server retten

1. Anret de sprøde kartofler og kylling på tallerkenerne.
2. Tilføj et gavmildt lag rødbede-feta-puré ved siden af.
3. Top med friske urter og lidt ekstra feta for en flot og indbydende finish.
4. Server retten sammen med en frisk salat, eksempelvis spinat, rucola og agurk for ekstra friskhed.

Hvorfor denne ret er sund

Denne opskrift er både farverig, næringsrig og afbalanceret, perfekt til dig, der gerne vil spise sundt uden at gå på kompromis med smagen.

• Kartofler med skræl giver ekstra kostfibre, som mætter og stabiliserer blodsukkeret.
• Kylling er en mager proteinkilde, der bidrager til muskelopbygning og langvarig mæthed.
• Rødbeder styrker kredsløbet og tilfører naturlige antioxidanter.
• Hvidløg og bønner booster immunforsvaret og tilfører planteprotein.
• Feta giver calcium og smag, mens bønnerne gør puréen mere fiberrig og mindre fedtholdig.

Tips til variation og ekstra sundhed

• Skift kartoflerne ud med søde kartofler for et lavere glykæmisk indeks.
• Brug kyllingelår med skind, men fjern skindet efter stegning for at reducere fedtindholdet.
• Tilsæt revet citronskal eller frisk dild i puréen for en frisk og let smag.
• Lav en vegetarisk version ved at erstatte kyllingen med bagte kikærter eller tofu.

Artiklen er baseret på informationer fra Frukt.no.

Læs også: Varm og fyldig persillerodsuppe – perfekt til kolde dage