Når dagene bliver kortere og kulden tager over, mærker mange en tydelig ændring i energi og humør.
Vinteren kan påvirke både søvn, motivation og velbefindende, men målrettede vaner kan hjælpe med at gøre årstiden lettere at komme igennem.
Gør tiden til en allieret
Små strukturerede rutiner kan give mere fremdrift i de mørke måneder.
Planlagte ugentlige aktiviteter som en kaffeaftale, et biblioteksbesøg eller en fast tv-tradition kan fungere som anker, når energien svinger, viser et studie publiceret i
The Journal of Positive Psychology (1).
Læs også: Et dagligt glas juice eller smoothie kobles til lavere depression
Brug andre som støtte
At lave opgaver parallelt med et andet menneske skaber ansvarlighed og fællesskab.
Det kan være alt fra at se den samme film hver for sig til at tale sammen, mens man ordner praktiske gøremål.
Den form for delt aktivitet bruges også i kognitiv adfærdsterapi og kan være med til at forebygge tilbagefald i depressive perioder.
Skab små ugentlige ritualer
Vinterens træge stemning kan lettes ved at behandle sin egen tid med samme respekt som andres.
Læs også: Tarmfloraen i spædbarnsalderen kan hænge sammen med udviklingen af autisme og ADHD
Planlagte stunder alene kan give ro og struktur, hvilket gør det lettere at holde fast i rutiner, der styrker trivsel.
Prioriter dagslys
Selv korte ophold udendørs kan stabilisere døgnrytmen, forbedre søvnen og understøtte et mere stabilt humør.
Ti minutter udenfor dagligt kan være nok til at skabe en forskel.
For dem med depressive symptomer kan lysbehandling være en mulighed, som forskning publiceret i Journal of Affective Disorders viser har god effekt ved vinterdepression.
Læs også: Ekspert afslører det tegn, de fleste overser hos løgnere
Se vinteren som en invitation
At ændre perspektivet fra modstand til nysgerrighed kan åbne for aktiviteter som vinterpicnic, jagt på kogler eller snekunst.
Mere rolige oplevelser som fuglekiggeri, fotografering eller ski kan også give nærvær, mens vintersport kan tilbyde et adrenalinsus.
Dyrk glæden bevidst
Glæde er ikke kun en personlig egenskab, viser en undersøgelse publiceret i The Journal of Positive Psychology (2). Den kan opbygges gennem små øjeblikke af fordybelse.
Når man forsvinder ind i en aktivitet, hvor udfordring og evner passer sammen, opstår følelsen af flow, som styrker både kreativitet og motivation.
Læs også: Er du ældst, mellemst eller yngst? Forskere afslører forskellen på søskendes intelligens
Find aktiviteter der skaber flow
Flow kan opstå i alt fra videospil og puslespil til madlavning, hækling, maling eller poesi.
Det er den slags opmærksom fordybelse, der langsomt træner hjernen i retning af mere positive følelsesmæssige tilstande, viser en undersøgelse publiceret i Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
Del glæden med andre
Fælles oplevelser som latter, små møder eller en enkel middag kan modvirke isolationsfølelse.
Glæde kan vokse, når man skaber den sammen med andre, og bliver dermed en ressource, der kan fornyes igen og igen, viser en studie publiceret i International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being.
Læs også: Ny forskning: Fem minutters bøn kan mindske smerter og angst
Skab øjeblikke af stilhed
Mindfulness og meditation kan indgå naturligt i dagens rytme og mindske stress ved at skærpe opmærksomhed og regulere følelser.
Selv 10 minutters bevidst nærvær kan dæmpe tankemylder og skabe mental ro, viser et studie publiceret i Nature Human Bahaviour.
Giver en pause i hverdagen
Rutiner som fem dybe vejrtrækninger om morgenen eller et stille øjeblik i bilen kan gøre det lettere at fastholde en mindful praksis.
Korte guidede meditationer og påmindelser via apps kan også støtte op om vanen.
Skab rum for daglig refleksion
Små samtaler med dem man bor sammen med, for eksempel om dagens højdepunkter og udfordringer, kan styrke taknemmelighed og nærvær.
Over tid kan disse små ritualer beskytte mod følelsesmæssig udmattelse i vinterperioden.
Kilder: The Conversation, Videnskab.dk, The Journal of Positive Psychology, Journal of Affective Disorders, The Journal of Positive Psychology, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being, Nature Human Bahaviour