Et randomiseret forsøg fra Stanford Medicine publiceret i tidsskriftet Cell Reports Medicine i januar 2023 sammenlignede tre former for åndedrætsøvelser med mindfulness-meditation blandt 111 raske voksne. Teknikken der klarede sig bedst kaldes cyclic sighing, det fysiologiske suk.
Selve trækket er enkelt. Træk vejret ind gennem næsen, tag så en kort, ekstra indånding oven i den første for at fylde lungerne helt, og pust langsomt al luften ud gennem munden. Gentag i cirka fem minutter.
Deltagerne blev fordelt på fire grupper og trænede fem minutter om dagen i en måned. Ud over det fysiologiske suk indgik “box breathing” med lige lange ind- og udåndinger, en indåndings-tung variant samt mindfulness-meditation som sammenligning. Alle grupper fik det bedre, men suk-gruppen rykkede mest på både humør og fysiologi.
Hvorfor virker den lange udånding
Effekten hænger sammen med balancen mellem sympatisk og parasympatisk nervesystem. Når udåndingen er markant længere end indåndingen, øges vagusnervens aktivitet, og det trækker kroppen ind i den parasympatiske “hvile og fordøje”-tilstand. Puls og vejrtrækning bremses, og oplevelsen af stress falder.
Læs også: Sådan kan din hjerne blive påvirket, hvis du bruger AI hver dag
Deltagerne i suk-gruppen sænkede deres hvile-vejrtrækningsfrekvens gennem dagen, ikke kun under selve øvelsen. På skalaen for positive følelser lå de tre vejrtrækningsgrupper samlet 1,91 point over udgangspunktet mod mindfulness-gruppens 1,22 point, og suk-gruppen trak det gennemsnit op. Pulsen ændrede sig til gengæld ikke målbart hos nogen af grupperne.
David Spiegel, professor i psykiatri ved Stanford og medforfatter til studiet, peger i Stanford Medicine News på at åndedrættet ligger lige på kanten af den bevidste kontrol. Netop derfor kan målrettede vejrtrækningsøvelser trække hurtigere i kroppens fysiologi end mindfulness, hvor sindet arbejder mere indirekte med opmærksomheden.
Sådan bruger du teknikken i hverdagen
Det fysiologiske suk kræver hverken udstyr eller app, og det fylder ikke i kalenderen. Fem minutter om morgenen kan sætte tonen for dagen, og teknikken kan bruges akut når stressen strammer til, foran en svær samtale, i køen ved kassen eller inden sengetid.
Nogle brugere tager blot to eller tre gentagelser ad gangen, for selv en enkelt cyklus kan slå pulsen en anelse ned og lette den umiddelbare anspændthed. Ifølge Stanford Medicine voksede effekten hos deltagerne over tid, jo længere de holdt fast i den daglige rutine.
Læs også: På dette tidspunkt af året topper stressen i Danmark
Har du vedvarende angst eller stress-symptomer der påvirker søvn, arbejde eller relationer, er en åndedrætsøvelse ikke en erstatning for en samtale med egen læge. Men som lavtærskel-værktøj i hverdagen er evidensen for det fysiologiske suk usædvanlig solid for så simpel en øvelse.
Læs også: MDMA godkendt som medicin mod svær PTSD - kun etandet land i verden siger ja
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.