Dopamin-ankring har taget TikTok og selvhjælpsverdenen med storm.
Teknikken handler om at koble kedelige eller krævende opgaver sammen med noget, som du nyder, for at gøre dem lettere at komme igennem.
Her får du nogle centrale pointer, der viser, hvordan metoden virker, og hvad eksperterne siger om den.
Dopamin handler mere om forventning end belønning
Ifølge psykiater Anoopinder Singh får vi de største dopamin-udløsninger ikke, når vi modtager en belønning, men når vi ser frem til den.
Læs også: Nyt studie: Kvinder med gynækologiske lidelser rammes oftere af depression
Det er denne mekanisme, dopamin-ankring udnytter til at skabe motivation.
Din hjerne kan omprogrammeres
Ved gentagne gange at forbinde en kedelig aktivitet med en belønning, lærer hjernen at frigive dopamin blot ved udsigten til opgaven.
Det gør selve opgaven mindre tung og mere attraktiv.
Det handler om at bygge positive associationer
Eksempler kan være at tænde et duftlys, når du læser, eller at give dig selv en lille snack, når du studerer.
Læs også: Psykologer beskriver ny personlighedstype: otroverten
Over tid vil din hjerne begynde at forbinde disse aktiviteter med noget rart.
Forskellen på habit stacking og dopamin-ankring
Mens habit stacking handler om at koble en ny vane til en eksisterende, tilføjer dopamin-ankring en belønning ind i processen.
Det er selve følelsen af tilfredshed, der skubber hjernen til at gentage handlingen.
Eksperter ser potentialet – men også faldgruber
Psykologer og terapeuter mener, at metoden kan hjælpe mod blandt andet overspringshandlinger og skabe nye rutiner.
Læs også: Praktiske råd til at lette hverdagen med ADHD
Men de advarer også mod at bruge teknikken som erstatning for professionel behandling af psykiske problemer.
Overforbrug kan slå tilbage
Hvis du altid skal have en ydre belønning for at løse en opgave, kan det skade din indre motivation.
Dermed risikerer du, at al aktivitet føles som en handel, der kræver “betaling” i form af nydelse.
Vælg dine belønninger med omtanke
Hvis du bruger usunde ankre som eksempelvis doomscrolling eller impulskøb, kan du ende med at forstærke dårlige vaner fremfor gode.
Læs også: Sådan undgår du, at alkohol ødelægger julen
Derfor anbefaler eksperterne at vælge enkle og sunde belønninger.
Start med en konkret opgave
En af de vigtigste tips fra terapeuter er at vælge én tydelig og overskuelig opgave, du ofte undgår – som at besvare mails eller folde vasketøj.
Det gør det lettere at måle effekten af din dopamin-ankring.
Tålmodighed er nøglen til succes
Du kan ikke omprogrammere din hjerne fra dag ét. Ifølge eksperterne kræver det gentagelse, konsistens og tålmodighed, før din hjerne begynder at reagere naturligt på ankeret.
Læs også: Ekspert udpeger fællestræk i musik, der får lyttere i bedre humør
Det virker ikke for alle problemer
For mennesker med ADHD, depression eller angst kan dopamin-ankring føles som et plaster på et brækket ben.
Her er professionel hjælp nødvendig, da hjernens belønningssystem allerede er ude af balance.
Artiklen er baseret på informationer fra Verywell Mind.