Selv korte pauser kan gøre en stor forskel for dit mentale velvære.
Her er nogle enkle vaner, som ifølge psykologer og terapeuter kan hjælpe dig med at sænke stressniveauet på under ti minutter.
Progressiv muskelafspænding
Meget af vores stress sætter sig i kroppen uden, at vi bemærker det. Sæt dig eller læg dig ned, og begynd med hænder eller fødder.
Spænd en muskelgruppe i fem sekunder, mærk spændingen, og slip derefter helt i 10-15 sekunder. Gentag systematisk gennem hele kroppen.
Læs også: Forskere finder hjerneceller, der kan bremse Alzheimers sygdom
Øvelsen hjælper både fysisk og mentalt med at genskabe ro og balance.
En 10-minutters gåtur i naturen
Frisk luft og bevægelse kan hurtigt dæmpe stress. Tag skoene på, gå ud, og fokuser på rytmisk bevægelse.
Læg telefonen væk og observer omgivelserne. Læg mærke til farver, lyde og føddernes kontakt med jorden.
Den enkle opmærksomhed på naturen og kroppen hjælper dig med at finde ro.
Læs også: Analyse viser hurtigere effekt af udbredt antidepressiv medicin: Sertralin kan virke efter 2 uger
Sommerfuglekrammet
Denne øvelse virker som et beroligende kram indefra. Kryds armene over brystet med fingerspidserne under kravebenene, luk øjnene, og træk vejret dybt.
Skift derefter mellem at tappe let med venstre og højre hånd i et roligt tempo. Fortsæt i et par minutter, indtil du mærker en følelse af ro.
Ryst spændingerne ud
Stress ophobes i kroppen, og nogle gange skal det fysisk ud. Sæt et ur til fem-ti minutter, og ryst arme, ben og skuldre.
Du kan danse, hoppe eller bevæge dig frit. Det vigtigste er, at kroppen får lov at slippe spændingen. Bevægelse hjælper nervesystemet med at falde til ro.
Læs også: 87-årig mand døde under scanning: Forskere ved nu hvad der kan ske når man dør
Skift fortællingen
En stor del af stress stammer fra de tanker, som vi gentager for os selv. Brug ti minutter på at lytte til din indre fortælling.
Spørg dig selv, hvad du fortæller dig selv, og hvad der også kunne være sandt. En ny vinkel kan løsne grebet om destruktive tanker og give plads til selvmedfølelse.
Guidet forestilling om et trygt sted
Når tankerne løber løbsk, kan du skabe et mentalt fristed. Forestil dig et sted, hvor du føler dig helt tryg, måske en strand, et rum eller et sted fra fantasien.
Genskab stedet med sanserne: hvad du ser, hører, dufter og mærker. Denne øvelse kan hurtigt dæmpe stress og skabe indre ro.
Læs også: Det vigtigste skridt mod en flad mave, du måske har overset
Fokuseret vejrtrækning
En bevidst vejrtrækning kan aktivere kroppens afslapningsrespons.
Træk vejret langsomt ind gennem næsen i fire sekunder, hold vejret et øjeblik, og pust langsomt ud gennem munden i seks sekunder.
Gentag i nogle minutter for at berolige både krop og sind.
Skrivning i ti minutter
At skrive tankerne ned kan frigive mental spænding. Brug ti minutter på at skrive frit om, hvad der stresser dig, uden at censurere dig selv.
Læs også: Fra hovedpine til søvnløshed: Sådan viser stress sig i din krop
Det kan give klarhed, perspektiv og en følelse af lettelse.
Taknemmelighedsøvelse
Fokuser på tre ting, som du er taknemmelig for i dag, store som små. Denne simple vane hjælper med at flytte fokus fra stress til noget positivt og beroligende.
Kort meditation
Sæt dig et roligt sted, luk øjnene, og fokuser på din vejrtrækning eller et enkelt ord, fx “ro”.
Når tankerne vandrer, bring dem blidt tilbage. Selv fem minutter kan sænke stresshormonerne markant.
Stræk kroppen
Enkle stræk kan løsne spændinger og forbedre blodcirkulationen.
Rul skuldrene, stræk armene over hovedet, og bøj dig fremad, mens du trækker vejret dybt. Det giver både fysisk og mental lettelse.
Artiklen er baseret på informationer fra Real Simple.