Blåt lys fra telefonen rammer hjernens søvnsystem hårdere end grønt lys af samme styrke. I et forsøg fra Harvard Medical School blev deltagerne udsat for 6,5 timers blåt lys og sammenlignet med grønt lys.
Ifølge Harvard Health-formidlingen undertrykte det blå lys hormonet melatonin cirka dobbelt så længe som grønt lys og forskubbede den cirkadiske rytme med tre timer mod det grønne lys’ halvanden time.
Melatonin er kroppens søvnhormon, og den cirkadiske rytme er kroppens indre døgnur. Bliver melatonin holdt nede om aftenen, forsinkes det tidspunkt, hvor kroppen naturligt gør sig klar til at sove.
Skærmens lys taler direkte til det indre døgnur
Effekten skyldes at hjernens lysfølsomme celler er særligt følsomme for korte, blå bølgelængder. Netop dét spektrum ligger midt i det lys, som telefoner, tablets og bærbare skærme udsender i store mængder.
Læs også: To kiwier en time inden sengetid kan hjælpe dig til at falde i søvn 35 procent hurtigere
Derfor har flere sundhedsselskaber i årevis peget på skærme som medspiller i moderne søvnproblemer. American Academy of Sleep Medicine anbefaler at undgå blåt lys fra håndholdt elektronik 30-60 minutter før sengetid, fordi kombinationen af lys og følelsesladet indhold kan narre kroppen til daglysagtig vågenhed.
Blålysbrillerne skuffer i forsøgene
Men er svaret så et par blålysbriller? Et systematisk oversigtsstudie offentliggjort i november 2025 i tidsskriftet Frontiers in Neurology sætter et tydeligt spørgsmålstegn.
Forskerne gennemgik tre randomiserede kontrollerede forsøg med sammenlagt 49 deltagere og undersøgte om blålysblokkerende briller forbedrer objektivt målt søvn. Brillerne viste ingen statistisk signifikante forbedringer på søvnlatens, samlet søvntid, søvneffektivitet eller vågen tid efter indsovning.
Forfatterne konkluderer at brillerne kan give små forbedringer, men at det aktuelle bevisgrundlag fra randomiserede forsøg ikke understøtter markante effekter. Evidensen bygger på få deltagere og få forsøg, så billedet kan ændre sig med mere forskning.
Læs også: Børn med overvægt har to vaner til fælles, viser nyt studie
Alligevel peger fundet på en pointe der ofte overses. Det er ikke kun bølgelængden af lyset der forstyrrer søvnen. Det er også hjernens samlede stimulering fra skærmen, indholdet og den sene aktivitet.
Tre råd med bedre dokumentation
Forfatterne bag oversigtsstudiet foreslår selv tre alternativer med mere praktisk logik end briller. Dæmpet belysning i rummet om aftenen, begrænset skærmbrug op til sengetid og skærmens varme nattilstand ved reduceret lysstyrke.
American Academy of Ophthalmology anbefaler i samme retning at begrænse skærmtiden en til to timer før sengetid og bruge nattilstand på enheden for at minimere den blå lyseksponering.
Rådene er nemme at afprøve. Nattilstand findes i indstillingerne på både telefon og tablet, lysstyrken kan skrues ned med et enkelt swipe, og en times skærmpause før sengetid kræver kun at telefonen lægges væk.
Læs også: Stort studie: Fast søvnrytme kan hænge sammen med 23 procent færre psykiske lidelser
Til gengæld tyder forskningen på at det ikke er nok at ændre farven på skærmen, hvis man stadig scroller aktivt i sengen. Vil man beskytte sin søvn, virker det bedst at bruge telefonen mindre om aftenen, ikke bare gøre lyset lidt mere gult.
Ved vedvarende søvnproblemer bør man tale med egen læge.
Læs også: Går du i seng på forskellige tidspunkter? Din hjerterisiko kan være op til 23 procent højere
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.