Denne træningsrutine kræver hverken et fitnesscenter eller avanceret udstyr. Du skal blot bruge din egen kropsvægt og måske en væg som støtte. Træningsprogrammet består af 3 sæt, som hver indeholder 3 øvelser, der skal udføres i 1 minut. Tag gerne et par minutters pause mellem sættene. Øvelserne vil hurtigt og effektivt bringe din krop i topform.
1. sæt: Squats, push-ups og mountain climbers
Squat
Denne øvelse styrker dine ben og balder, der er de største muskelgrupper i kroppen. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde og med tæerne let peget udad. Sænk kroppen, som om du skal sætte dig på en stol, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Skub dig tilbage til udgangspositionen ved at bruge musklerne i dine hofter og lår.
Push-ups
Push-ups er ideelle til at træne skuldre og bryst. Begynd i en plankeposition med hænderne lidt bredere end skulderbredde. Sænk kroppen, indtil brystet næsten rører gulvet, og skub dig derefter op igen. Har du brug for en lettere version, så prøv at have knæene i gulvet.
Mountain climbers
Mountain climbers træner hele kroppen og er særligt gode for din kerne, ryg og ben. Start i plankeposition, og før skiftevis dine knæ op mod brystet, som om du løber på stedet.
Læs også: Tre minutter med maksimal indsats ændrer din blodkemi langt mere end halvanden times moderat løb
2. sæt: Planke, lunges og single-leg hip raise
Planke
Planken er en effektiv øvelse til at styrke din kerne og overkrop. Læg dig på maven og løft kroppen op på albuerne og tæerne, mens du holder kroppen i en lige linje. Spænd i maven og balderne og hold positionen så længe som muligt.
Lunges
Denne variation af squatten fokuserer på dine lår og balder. Stå med den ene fod fremme og den anden tilbage, og sænk kroppen ned, indtil dit bagerste knæ næsten rører gulvet. Skift ben og gentag øvelsen.
Single-leg hip raise:
Læg dig på ryggen med det ene ben bøjet og foden fladt på gulvet. Det andet ben skal strækkes lige ud i luften. Løft dine hofter, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ, og sænk derefter langsomt ned igen. Gentag på det andet ben.
3. sæt: Burpee with push-up, single-leg toe touches og leg raises
Burpee with push-up
Burpees er en intens øvelse, der styrker hele kroppen. Start i en stående position, squat ned, og sæt hænderne på gulvet. Hop fødderne tilbage i en push-up position, udfør en push-up, og hop derefter tilbage til squat positionen og op igen.
Læs også: Hvad er din maxpuls for din alder - og hvad de fem pulszoner faktisk giver dig
Single-leg toe touches
Denne øvelse forbedrer balancen og styrker dine baglår. Stå på et ben, og bøj dig fremad for at røre tåen med den modsatte hånd, mens det frie ben løftes bagud. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag.
Leg raises
Leg raises fokuserer på din core. Læg dig på ryggen med benene strakt ud. Løft benene op mod loftet, indtil dine hofter løfter sig fra gulvet. Sænk langsomt benene tilbage, indtil de næsten rører gulvet, og gentag.
Ved at udføre denne 9 minutters træning to til tre gange om ugen kan du effektivt opbygge styrke og øge din generelle sundhed. Det kræver minimal tid, men giver maksimale resultater, og det bedste er, at du kan gøre det hvor som helst og når som helst.
Artiklen er baseret på informationer fra The New York Times.
Læs også: Tai chi kan markant sænke din risiko for fald og forbedre din balance
Læs også: Hvor lang tid bør du kunne holde en planke? Normtal fordelt på alder og form
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.