Få styr på teknikken
Ifølge fysioterapeut Birthe Bonde, er der en udbredt misforståelse om, hvordan man skal træne bækkenbunden. “Faktisk er der omkring 75 procent af dem, der træner deres bækkenbund, der gør det forkert”, forklarer hun til Alive.dk. Det er nemlig ikke nok blot at knibe sammen. Mange spænder også i balderne, maven eller ryggen, og det er en fejl. Den korrekte måde at træne på er ved kun at spænde omkring endetarmen, mens resten af kroppen er afslappet. Du skal undgå at holde vejret, da det også kan påvirke din træning negativt.
Test din teknik
Birthe Bonde anbefaler tre simple tests, der kan hjælpe dig med at kontrollere din teknik. Du kan f.eks. forsøge at stoppe strålen, når du tisser, så du kan mærke, hvordan det føles. Dog skal man undgå at gøre det for meget, da det kan give blærebetændelse. Derudover kan du bruge dine fingre til at mærke efter, om du spænder korrekt. Her kan du bruge to forskellige metoder:
Metode 1: Mellemkødet
Læg dig ned på ryggen med bøjede ben og slap af i resten af kroppen. Placer to fingre på mellemkødet, som er området mellem skeden og endetarmen. Tryk fingrene let opad og knib så sammen, som om du lukker til omkring endetarmen. Når du kniber, bør du kunne mærke, at området løftes en smule opad, og at det føles fastere. Slip derefter spændingen og mærk, hvordan området falder ned og bliver blødere igen.
Metode 2: Skeden
Lig på ryggen med bøjede ben og placer din pegefinger og langfinger i skeden. Knib sammen og læg mærke til, om du kan føle, at bækkenbunden, der sidder i den nederste tredjedel af skeden, trykker mod siderne af fingrene og løfter dem en smule opad. Når du slipper knibet, skal du kunne mærke, at musklen afslappes, og området bliver blødere igen.
Læs også: Harvard-studie med 147.000 deltagere peger på ugentligt 'sweet spot' for styrketræning
Det anbefales, at du holder spændingen i 6-8 sekunder og gentager øvelsen 20 gange. Øvelse gør mester, og med den rette teknik kan du sikre, at din bækkenbund bliver stærk og sund.
Artiklen er baseret på informationer fra Femina og Alive.dk.
Læs også: Er 10.000 skridt om dagen nødvendigt? Analyse af 57 studier giver svaret