Hvorfor er det vigtigt at kende mængden af motion?
At vide, hvor meget motion du skal dyrke hver uge, hjælper dig med at nå dine sundheds- og fitnessmål. Det kan også sikre, at du undgår overtræning og skader.
Hvad påvirker din træningsmængde?
Faktorer som intensitet, primære fitnessmål og typen af træning spiller en stor rolle i, hvor mange timer du bør træne om ugen.
Hvad siger anbefalingerne?
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bør voksne dyrke mindst 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters højintensiv motion om ugen.
Moderat vs. høj intensitet
Moderat intensitet (64-76% af din maksimale puls) kræver længere træningstid, mens høj intensitet (77-95% af din maksimale puls) kræver færre minutter for at opnå de samme sundhedsmæssige fordele.
Læs også: Den pulszone, der giver mest ud af din træning
Overtræning kan være skadeligt
For meget højintensiv træning kan føre til overtræning, hvilket kan forringe præstation, svække immunforsvaret og forårsage humørsvingninger og søvnproblemer.
Hvor meget motion for vægttab?
Hvis du ønsker at tabe dig, anbefaler CDC mindst 30 minutters motion om dagen, hvilket svarer til 3,5 timers motion om ugen. Flere kalorier kan forbrændes med længere eller mere intensiv motion.
Kombination af intensiteter
Du kan kombinere moderat og højintensiv træning. For eksempel kan en 25-minutters højintensiv træning suppleres med 100 minutters moderat motion i samme uge.
Styrketræning er også vigtig
Ud over cardio bør du udføre mindst to helkropstræninger om ugen, som fokuserer på de store muskelgrupper. Dette tilføjer cirka én time til din ugentlige motion.
Læs også: Anbefaling: 10.000 daglige skridt er ikke nødvendigt for folk over 60
Eksempler på motionsformer
Aerob motion: Løb, cykling, svømning, roning.
Styrketræning: Vægtløftning, kropsvægtsøvelser som squats og push-ups.
Fleksibilitet: Yoga, tai chi og dynamisk udstrækning.
En velafbalanceret træningsrutine
For optimal sundhed bør din træning kombinere cardio, styrketræning og fleksibilitetsøvelser. Sørg for mindst 150 minutters motion om ugen og tilpas intensiteten til dine mål.
Artiklen er baseret på informationer fra Marathonhandbook
Læs også: Fysiolog giver overblik over forventede armbøjningsniveauer på tværs af aldre