Det kan være både frustrerende og udmattende at vågne midt om natten og kæmpe med at falde i søvn igen.
Heldigvis findes der flere dokumenterede teknikker, der kan hjælpe dig med at finde ro og vende tilbage til drømmeland.
Her er nogle konkrete tips, du kan afprøve, næste gang du ligger vågen kl. 03.17 og glor op i loftet.
Bloker for forstyrrende lyde
Lyde udefra kan nemt vække dig og holde dig vågen. Prøv at lukke vinduet, brug ørepropper eller tænd for en ventilator eller hvid støj.
Læs også: Sådan forandrer din krop sig, når du bliver ældre
En undersøgelse fra 2021 viser, at hvid støj kan forbedre søvnkvaliteten hos nogle – dog med blandede resultater.
Forlad soveværelset
Hvis du ikke er faldet i søvn igen efter 15 minutter, så stå op og gå ind i et andet rum.
Lav noget roligt og afslappende i nogle minutter – det kan hjælpe med at få tankerne væk fra søvnløsheden, så du lettere kan falde til ro igen, når du vender tilbage til sengen.
Lad være med at kigge på klokken
Når du stirrer på uret, bliver du bare mere stresset over ikke at kunne sove. Overvej helt at fjerne dit vækkeur fra soveværelset.
Læs også: Ny forskning identificerer fem søvntyper og hvad de siger om dig
Studier viser, at søvnproblemer og angst ofte hænger sammen.
Sluk for skærmene
Telefoner, tablets og tv udsender blåt lys, som hæmmer din produktion af melatonin – det hormon, der regulerer din døgnrytme.
Notifikationslyde kan også vække dig. Brug eventuelt briller med blålysfilter, hvis du er nødt til at kigge på en skærm.
Brug åndedrætsøvelser eller meditation
Mindfulness og vejrtrækningsteknikker kan hjælpe dig med at slappe af.
Læs også: Disse søvnmyter holder ikke ifølge forskningen
Prøv f.eks. den populære 4-7-8-teknik: Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder, og pust ud gennem munden i 8 sekunder. Gentag et par gange.
Lav en muskelafspænding
En “body scan” kan være effektiv til at få kroppen helt ned i gear.
Luk øjnene, træk vejret roligt og fokuser på at afspænde musklerne i ansigtet, skuldrene, armene og så videre – hele vejen ned til tæerne.
Undgå at tænde lyset
Selvom du står op, så undgå at tænde for lyset. Ligesom skærme kan almindeligt lys forstyrre melatoninproduktionen og holde dig vågen.
Læs også: Forskere finder hjerneceller, der kan bremse Alzheimers sygdom
Brug i stedet dæmpet lys eller natlys, hvis du absolut skal kunne orientere dig.
Tænk på noget kedeligt
Når du keder dig, bliver du ofte søvnig.
Prøv den klassiske metode med at tælle får, eller tænk på noget andet repetitivt og uinteressant – det kan aflede tankerne og gøre det lettere at glide ind i søvnen igen.
Lyt til afslappende musik
Beroligende musik kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn hurtigere.
Læs også: Spis dig til et sundere blodsukker med efterårets råvarer
Samtidig kan det overdøve andre lyde, der måtte forstyrre din nattesøvn. Eksperimenter med forskellige musikgenrer for at finde det, der virker bedst for dig.
Brug en søvn-app
Der findes mange apps, som tilbyder beroligende lyde, meditationer og godnathistorier.
Artiklen er baseret på informationer fra Healthline.