Vil du gerne falde i søvn tidligere, men ender altid med at være vågen til langt ud på natten?
Med nogle enkle justeringer kan du ændre din døgnrytme og få en bedre nattesøvn.
Få lys tidligt på dagen
At komme ud i dagslys tidligt om morgenen kan være den mest effektive måde at rykke din søvnrytme frem på.
Selv en overskyet dag udenfor giver mere lys end indendørs belysning, og hvis sollys ikke er muligt, kan en lysterapi-lampe være et godt alternativ.
Læs også: Ny forskning afslører: Fødselskomplikationer kan få fatale følger år senere
Gå i seng og stå op på samme tidspunkt
En fast døgnrytme hjælper kroppen til at regulere søvn bedre.
Vælg en fast sengetid og stå op på samme tidspunkt hver dag – også i weekenden. Juster gradvist, hvis du vil rykke din sengetid tidligere.
Undgå koffein senere på dagen
Koffein blokerer for de signaler, der gør dig søvnig, og kan derfor forsinke din sengetid.
Hold dig fra kaffe, energidrikke, cola og stærk te i timerne op til sengetid, og vælg i stedet koffeinfri urtete som kamillete.
Læs også: Sådan får du størst mental gevinst af din træning, ifølge forskerne
Skru ned for skærmtid inden sengetid
Lyset fra skærme, især det blå lys, kan gøre det sværere at falde i søvn.
Sluk for tv, telefon og computer mindst 30 minutter før sengetid, og skab et mørkt og roligt miljø i soveværelset.
Få regelmæssig motion
Motion kan forbedre søvnkvaliteten markant. Det behøver ikke være hård træning – en gåtur kan gøre en stor forskel.
Undgå dog intens træning lige inden sengetid, da det kan gøre det sværere at falde til ro.
Læs også: Læge advarer: Disse symptomer om natten kan være skjult tegn på kræft
Overvej melatonin
Melatonin er et hormon, kroppen producerer i mørke, og tilskud kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
Tal med din læge, før du begynder at bruge det, især hvis du er gravid, ammer eller tager medicin.
Sænk temperaturen i soveværelset
Et køligt soveværelse kan hjælpe kroppen til at falde hurtigere i søvn.
Den ideelle temperatur ligger mellem 16 og 18 grader. For høj varme kan give dårligere søvnkvalitet og flere opvågninger.
Læs også: Banebrydende nyt lægemiddel kan give klart syn uden operation eller briller
Lav en fast aftenrutine
En afslappende rutine kan signalere til kroppen, at det er tid til at sove.
Det kan være at skifte til nattøj, læse lidt i en bog, lytte til rolig musik eller meditere. Dæmp lyset for at forberede kroppen på natten.
Kend årsagen til din sene sengetid
Nogle mennesker har en naturlig døgnrytme, der gør dem mere vågne om aftenen. Genetik, alder og livsstil spiller en rolle.
At kende årsagen kan hjælpe dig med at finde den bedste strategi for at justere din rytme.
Læs også: Sådan takler du overgangsalderens hedeture om sommeren
Skab et søvnvenligt miljø
Lys, temperatur og lyd har stor betydning for søvnkvaliteten.
Brug mørklægningsgardiner, hold rummet køligt og overvej hvid støj fra en ventilator for at skabe optimale betingelser for at falde i søvn og sove igennem.
Artiklen er baseret på informationer fra Healthline.com.