Vil du holde dig sund gennem hele vintersæsonen, kan visse fødevarer være til stor hjælp.
En række næringsrige råvarer understøtter immunforsvaret med vitaminer, mineraler og plantestoffer, som hjælper kroppen med at modstå infektioner og dæmpe inflammation.
Citrusfrugter
Citrusfrugter som appelsiner, grapefrugter, citroner og lime bidrager med store mængder C-vitamin, som kroppen behøver for at danne hvide blodlegemer.
C-vitamin fungerer også som en stærk antioxidant, og frugternes flavonoider kan hjælpe med at reducere inflammation, lindre hoste og støtte fordøjelsen, viser en undersøgelse publiceret i Preprints.
Læs også: Æg og kolesterol: hvad hæver faktisk dit LDL - og det er ikke det du tror
Broccoli
Broccoli hører til de mest immunstyrkende grøntsager. Den indeholder C-, E- og A-vitamin samt en række antioxidantrige plantestoffer, herunder sulforaphane, der har kraftig antiinflammatorisk effekt.
Skånsom tilberedning hjælper med at bevare næringsstofferne.
Gurkemeje
Gurkemeje indeholder curcumin, som er et stof med antiinflammatoriske, antivirale og immunstyrkende egenskaber, viser en undersøgelse publiceret i BBA Clinical.
Curcumin understøtter aktiviteten i immunforsvarets celler, og andre komponenter i krydderiet bidrager ligeledes til at dæmpe betændelsestilstande.
Læs også: Sult og dårligt humør: det er ikke dit blodsukker der styrer dit sind - hvad er det så?
Mørk chokolade
Mørk chokolade baseret på kakao er rig på polyfenoler, som har antivirale og antiinflammatoriske egenskaber, viser en underøgelse publiceret i Complementary Therapies in Medicine.
Et højt indtag af kakao kan fremme et sundt immunforsvar, styrke tarmens mikrobiom og medvirke til at reducere inflammation.
Bær
Bær som jordbær, blåbær og hindbær tilfører C-vitamin og andre beskyttende næringsstoffer.
Ifølge en undersøgelse publiceret i Molecules (1) bidrager polyfenoler, som bær indeholder, med antivirale og antiinflammatoriske effekter, der understøtter immunforsvarets funktion.
Læs også: Dit daglige sukkerindtag kan påvirke din hukommelse og hjernefunktion over tid
Fisk med højt fedtindhold
Fede fisk som laks, makrel, sild og sardiner indeholder omega-3-fedtsyrer samt tryptofan, taurin og polyaminer.
Disse stoffer hjælper med at regulere immunforsvaret og fremmer væksten af gavnlige bakterier i tarmens mikrobiom, viser en undersøgelse publiceret i Frontiers in Nutrition.
Peberfrugter
Peberfrugter er rige på C- og A-vitamin, og især røde peberfrugter indeholder mere C-vitamin end mange citrusfrugter.
Ifølge en undersøgelse publiceret i Nutrients bidrager de også med lycopen, som er et plantepigment med antioxidative og antiinflammatoriske egenskaber.
Læs også: Et dagligt skvæt ekstra jomfru olivenolie kan sænke dit LDL og beskytte dit hjerte
Te
Grøn og sort te indeholder flavonoider og antioxidanter, der støtter immunforsvaret.
Grøn te rummer også epigallocatechin gallate, som ifølge et studie publiceret i Molecules (2) kan forbedre immunfunktionen, mindske sygdomsrisiko og dæmpe inflammation.
Urteblandinger som kamille, ingefær, kanel, ginseng og nelliker kan yderligere have antivirale, antibakterielle og antiinflammatoriske egenskaber.
Hvidløg
Friskknust hvidløg indeholder svovlforbindelser med antivirale effekter, som stimulerer T-celler og lymfocytter.
Læs også: Springer du morgenmad over? Det kobles til 10 procent højere risiko for metabolisk syndrom
Hvidløg kan samtidig blokere inflammatoriske processer og fremme dannelsen af nitrogenoxid, der hjælper kroppen med at beskytte sig mod virusinfektioner.
Yoghurt
Yoghurt fremstilles ved fermentering af mælk med mælkesyrebakterier og er derfor en god kilde til probiotika.
Disse bakterier styrker immunforsvaret ved at understøtte væksten af gavnlige mikroorganismer og hæmme skadelige bakterier i fordøjelsessystemet, viser en undersøgelse publiceret i Indian Journal of Pure & Applied Biosciences.
Naturlig yoghurt uden tilsat sukker er det bedste valg.
Nødder og frø
Nødder og frø indeholder E-vitamin, som støtter immunforsvaret og beskytter mod oxidativ stress.
Ifølge et studie publiceret i Nutrition Research er mandler særligt effektive på grund af deres fedtstoffer og plantesteroler, som hjælper med at reducere inflammation.
Solsikkefrø bidrager med zink og selen, der er to mineraler med stærke sygdomsbekæmpende egenskaber.
Spinat og andre bladgrøntsager
Spinat, grønkål og andre bladgrøntsager er rige på C-vitamin og indeholder store mængder beta-caroten, der omdannes til A-vitamin.
Dette vitamin hjælper immunforsvaret med at bekæmpe vira.
Kilder: Verywell Health, Preprints, BBA Clinical, Complementary Therapies in Medicine, Molecules (1), Frontiers in Nutrition, Nutrients, Molecules (2), Indian Journal of Pure & Applied Biosciences og Nutrition Research.