Har du travlt og vil have mest ud af hvert træningspas, tyder ny forskning på at intervalløb er en effektiv genvej. I et forsøg forbrændte deltagerne cirka 300 kalorier på 29,5 minutters intervalløb, mens det samme kaloriebrænd tog 37,6 minutter ved almindeligt, jævnt løb. En besparelse på godt otte minutter, eller cirka 21 procent kortere tid.
Det viser et forsøg fra Beijing Sport University, offentliggjort i april 2024 i det fagfællebedømte tidsskrift Scientific Reports. Forskerne målte energiforbrug og iltoptagelse hos 21 utrænede mænd, alle med overvægt, som hver især gennemførte de to træningsformer i tilfældig rækkefølge på et løbebånd.
Sådan var træningen skruet sammen
Intervalløbet, kaldet HIIT (High-Intensity Interval Training, altså løb i korte, hårde intervaller), bestod af tre minutters løb i højt tempo efterfulgt af to minutters roligt tempo, gentaget flere gange. Det roligere referenceløb, kaldet MICT (moderat, kontinuerlig træning), foregik i ét tempo hele vejen igennem.
Målet var at begge pas skulle brænde de samme cirka 300 kalorier. Deltagerne var i gennemsnit 22 år og havde et kropsfedt på omkring 28 procent, altså klart forhøjet.
Læs også: 20 minutter er nok: Tabata brænder flere kalorier per minut end løb, cykling og vægttræning
Efterforbrændingen var højere efter intervalløbet
Selve tidsbesparelsen er kun den ene halvdel. Forskerne målte også den såkaldte efterforbrænding, der på fagsprog hedder EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), altså det ekstra kaloriebrænd kroppen bruger efter træning på at komme tilbage i hvile.
Efterforbrændingen efter intervalpasset var 66,2 kalorier mod 53,9 kalorier efter det jævne løb, ifølge den fulde studietekst hos PubMed Central. Det svarer til godt 22 procent mere. Forskellen var især tydelig i de første ti minutter efter træningen.
Samtidig kom en større del af energien efter intervalløbet fra fedt (knap 38 procent) end efter det jævne løb (godt 30 procent).
Vigtige forbehold ved fundene
Forsøget er lille, kun 21 mænd, alle unge og alle overvægtige. Resultaterne kan derfor ikke uden videre overføres til kvinder, ældre eller normalvægtige. Der er også tale om ét enkelt træningspas, ikke en langtidsundersøgelse af vægttab eller kondition.
Læs også: Cyklen slår løb: Så meget brænder du på 30 minutter i topfart
Andre gennemgange har vist at den samlede forskel i kalorieforbrug over et helt døgn efter intervaltræning og roligere træning i praksis ofte er mindre, end afterburn-effekten alene antyder. Intervaltræningens store fordel er først og fremmest at den giver de samme sundhedsgevinster på kortere tid.
Sådan passer intervalløb ind i de danske anbefalinger
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen med moderat til høj intensitet, plus mindst to ugentlige pas på 20-30 minutter med højere intensitet, ifølge myndighedens vejledning. Intervalløb dækker den sidste kategori.
Har du ikke trænet i årevis, hjerteproblemer eller kroniske sygdomme, bør du tale med din læge, før du kaster dig ud i høj intensitet. Hjerteforeningen råder generelt til at snakke med egen læge inden man går fra rolig motion til hård træning.
Læs også: Drop elevatoren: Trapper forbindes med lavere dødelighed
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.