Voksne med dårlig søvn, der spiste 60 gram rå mandler om dagen i fem måneder, rapporterede bedre søvnkvalitet end en kontrolgruppe.
Det viser et randomiseret kontrolleret forsøg fra Mumbai i Indien, publiceret i det fagfællebedømte tidsskrift Frontiers in Nutrition i 2026.
Forsøget fordelte 175 voksne mellem 21 og 55 år med dårlig søvn tilfældigt i to grupper.
Mandel-gruppen fik 60 gram rå mandler om dagen, cirka 50 hele mandler, fordelt på en portion om formiddagen og en om aftenen.
Læs også: Tracker du din søvn med en app? Det kan faktisk give dig dårligere søvn
Kontrolgruppen fik en indisk snack med samme kalorieindhold i samme periode på 20 uger.
Efter fem måneder var deltagernes selvrapporterede søvneffektivitet (andelen af tiden i sengen, som man reelt sover) steget 9,7 procentpoint i mandel-gruppen mod 5,4 procentpoint i kontrolgruppen.
Forskellen var statistisk sikker.
Mandel-gruppen faldt også hurtigere i søvn og fik lavere score på det klassiske søvn-spørgeskema PSQI, som måler subjektiv søvnkvalitet.
Læs også: Din eftermiddagskaffe kan forstyrre din søvn, også selvom du falder i søvn som normalt
Objektive målinger viste ingen tydelig forskel
Effekten var moderat, og den var kun tydelig i den subjektive vurdering.
Da forskerne målte deltagernes søvn objektivt med polysomnografi (natlig registrering af hjerneaktivitet, vejrtrækning og bevægelse i et søvnlaboratorium), fandt de ingen statistisk sikker forskel mellem grupperne på de fleste parametre.
En tendens til færre opvågninger hos mandel-gruppen nåede ikke over grænsen for signifikans.
Forfatterne peger derfor på, at daglige mandler kan give et beskedent, men konsistent bidrag til bedre selvoplevet søvn.
Læs også: Søvnmangel og din hud: Sådan kan huden aldres hurtigere når du sover for lidt
De store objektive gennembrud udebliver.
Tre stoffer i mandler
Forfatterne fremhæver tre næringsstoffer i mandler.
Tryptofan er en aminosyre og et forstadium til både signalstoffet serotonin og hormonet melatonin, der regulerer døgnrytmen.
Magnesium bidrager til afspænding af muskler og nervesystem.
Læs også: Ældre, der tager en daglig lur, har 48 procent højere risiko for demens
Og mandler indeholder også en lille, naturlig mængde melatonin.
En portion på 60 gram rå mandler dækker cirka 165 milligram magnesium og cirka 125 milligram tryptofan, viser næringsberegningerne i studiet.
I mandel-gruppen målte forskerne også et højere niveau af melatonin i blodet ved forsøgets afslutning end i kontrolgruppen.
Om mandlernes eget melatonin-indhold forklarer forskellen, kan studiet ikke afgøre.
Læs også: Sover du altid på ryggen? Det kan påvirke din nattesøvn og dit hjerte
Andre næringsstoffer i mandler som fedt, fiber og protein kan også indirekte støtte kroppens egen produktion.
Sådan kan du prøve det derhjemme
Deltagerne i studiet fik 60 gram rå mandler dagligt, fordelt på formiddag og aften, gennem hele forsøgsperioden.
Det svarer til godt 350 kilokalorier, og de erstattede altså en anden snack med den samme mængde kalorier.
En daglig aften-håndfuld mandler er et enkelt og lavrisiko-eksperiment. Vedvarende søvnproblemer bør du tage op med egen læge.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.