Du kender sikkert følelsen. Hosten begynder at trække gennem familien og klasselokalerne, så snart temperaturen falder.
For mange af os bliver efteråret til en lang øvelse i at holde forkølelsen fra livet.
Flere af årstidens klassiske efterårsvarer leverer præcis de vitaminer og plantestoffer, hvor myndigheder og forskning kobler maden til immunforsvarets normale funktion.
Her er fem af dem, som også er billige og tilgængelige i oktober.
Læs også: Havregryn kan sænke dit kolesterol på få dage, men der er en vigtig betingelse
Harvard Health, som udgives af Harvard Medical School, understreger samtidig, at der ikke findes én bestemt fødevare eller et tilskud, der kan booste immunforsvaret. Det er det samlede kostmønster, der tæller.
De fem efterårsvarer og hvad de bidrager med
1) Gulerødder. Fulde af beta-karoten, det orange plantefarvestof, som kroppen selv omdanner til A-vitamin.
A-vitamin har en EU-godkendt rolle i immunforsvarets normale funktion.
2) Græskar. Den orangerøde farve kommer også fra beta-karoten.
Læs også: Så meget protein har du brug for, når du prøver at tabe dig
Hokkaido-græskar fås nu i de fleste danske supermarkeder og kan bages, blendes i suppe eller bruges i grød.
3) Grønkål. Blandt vinterens mest C-vitaminrige bladgrøntsager. Ifølge EFSA bidrager C-vitamin til immunforsvarets normale funktion.
4) Æbler. Rummer plantestoffet quercetin, der især sidder i skrællen. En af de få klassiske danske efterårsfrugter, der kan plukkes og spises hele måneden.
5) Løg. Særligt rødløg hører til de rigeste hverdagskilder til quercetin. Et par skiver i aftensmaden eller salaten er nok til at bidrage mærkbart til dagens indtag.
Læs også: Træningstilskuddet kreatin viser uventet effekt på hjernen i nyt dyreforsøg
Hvad forskning i quercetin peger på
Quercetin har de senere år fået opmærksomhed som et plantestof med både anti-inflammatoriske og immunregulerende egenskaber. En oversigt i Frontiers in Pharmacology fra 2025 konkluderer, at quercetin kan dæmpe allergisk inflammation og rebalancere flere typer af immunceller.
Men meget af den direkte evidens stammer stadig fra forsøg i reagensglas og dyr.
Hvor stor en effekt stoffet har hos raske mennesker, der spiser æbler og rødløg i normale hverdagsmængder, er endnu ikke afklaret.
Hvorfor det samlede kostmønster tæller mest
Harvard Health peger på, at forskere i årtier har kigget efter en direkte effekt af enkeltstoffer og tilskud på immunforsvaret, uden at finde en overbevisende effekt.
Læs også: Spiser du nok kostfiber? Det kan reducere din risiko for tidlig død markant
Megadoser af et enkelt vitamin er ikke dokumenteret at virke.
Det, der derimod er solidt dokumenteret, er, at en kost rig på frugt og grøntsager dækker kroppens behov for vitaminer og mineraler.
Fødevarestyrelsen anbefaler 600 gram frugt og grønt om dagen, hvoraf mindst halvdelen bør være grøntsager.
Maden erstatter hverken influenzavaccinen eller håndhygiejnen. Mærker du vedvarende feber, åndenød eller symptomer, der varer ved, bør du kontakte egen læge frem for at læne dig op ad kosten alene.
Læs også: Ekspert advarer: Disse kosttilskud kan give leverskader
Sådan samler du 600 gram på én oktoberdag
Gulerødder, Hokkaido-græskar, grønkål, æbler og rødløg sælges alle i stor stil i danske supermarkeder lige nu.
Tilsammen leverer de både beta-karoten, C-vitamin og quercetin.
Et måltid med ovnbagt græskar, grønkålssalat med æblestykker og en portion gulerodssuppe dækker det meste af dagens 600 gram på én gang.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Mie D.H, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.