Har du svært ved at falde i søvn, eller vågner du flere gange i løbet af natten? Forskning tyder på, at flere naturlige midler kan have en positiv effekt på søvnen, skriver Healthline.
Lavendel
Flere undersøgelser tyder på, at duften af lavendel kan forbedre søvnkvaliteten.
Et mindre studie publiceret i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine blandt ældre med demens viste, at aromaterapi med lavendel kunne forlænge søvnen og mindske antallet af tidlige opvågninger.
Tryptofan
En gennemgang af fire studier publiceret i Nutrition Reviews viste, at mindst ét gram tryptofan om dagen muligvis kan forbedre søvnkvaliteten.
Læs også: Hvornår bør du gå i seng? Det optimale tidspunkt efter din alder
Deltagerne tilbragte desuden mindre tid vågne i løbet af natten.
Magnesium
Magnesium spiller en rolle i reguleringen af søvnhormonet melatonin og kan hjælpe musklerne med at slappe af.
Forskning offentliggjort i BMC Complementary Medicine and Therapies tyder på, at tilskud med magnesium kan forkorte den tid, det tager at falde i søvn, særligt hos ældre voksne.
CBD
En gennemgang af 34 studier publiceret i Cannabis & Cannabinoid Research viste, at CBD muligvis kan mindske symptomer på søvnløshed.
Læs også: Søvnparalyse rammer 1 ud af 5: hvad der sker i kroppen om natten
I et andet studie offentliggjort i The Permanente Journal med 72 personer med angst oplevede næsten 67 procent forbedret søvnkvalitet i løbet af den første måned.
Ginkgo biloba
Et ældre studie publiceret i Pharmacopsychiatry tyder på, at omkring 240 milligram ginkgo biloba indtaget 30 til 60 minutter før sengetid kan mindske stress og fremme afslapning.
Der er dog behov for flere undersøgelser for at fastslå virkningen på søvn.
Glycin
Glycin er en aminosyre, der blandt andet menes at kunne sænke kroppens temperatur ved sengetid.
Læs også: To kiwier en time inden sengetid kan hjælpe dig til at falde i søvn 35 procent hurtigere
Et studie offentliggjort i Sleep and Biological Rhythms viste, at deltagere, som tog tre gram glycin før sengetid, følte sig mindre trætte og mere mentalt friske næste morgen.
Passionsblomst
Et studie fra 2024 publiceret i Cureus undersøgte virkningen af passionsblomstekstrakt hos personer med søvnløshed.
Efter to uger viste deltagerne forbedringer i deres samlede søvntid og søvneffektivitet. De tilbragte også mindre tid vågne efter at være faldet i søvn.
Melatonin
Melatonin er et hormon, der spiller en vigtig rolle for søvnen. Et studie fra 2022 offentliggjort i Journal of Pineal Research viste, at melatonintilskud forbedrede søvnen hos ældre voksne.
Læs også: Børn med overvægt har to vaner til fælles, viser nyt studie
Andre undersøgelser peger på, at melatonin kan forkorte indsovningstiden og øge den samlede søvntid, selvom resultaterne ikke er entydige.
L-theanin
Daglige tilskud med op til 200 milligram L-theanin kan forbedre søvn og afslapning.
Dyreforsøg publiceret i Pharmaceutical Biology og Frontiers in Nutrition antyder desuden, at stoffet muligvis virker bedre, når det kombineres med magnesium eller GABA.
Baldrianrod
Et studie fra 2023 offentliggjort i Advances in Therapy viste, at baldrianrod kunne forbedre søvnkvaliteten hos kvinder i og efter overgangsalderen.
Læs også: Stort studie: Fast søvnrytme kan hænge sammen med 23 procent færre psykiske lidelser
Andre mindre undersøgelser har fundet lignende resultater. Forskerne understreger dog, at mange af resultaterne bygger på deltagernes egne oplevelser frem for objektive søvnmålinger.
Gode søvnvaner bør komme først
Naturlige søvnmidler kan være en mulighed, men gode søvnvaner er fortsat vigtige.
Ifølge Healthline kan det blandt andet hjælpe at holde elektroniske apparater ude af soveværelset og begrænse indtaget af koffein før sengetid.
Naturlige midler kan også have bivirkninger
Selvom et søvnmiddel er naturligt, kan det stadig give bivirkninger. Melatonin kan blandt andet medføre hovedpine og svimmelhed, mens magnesium kan give maveproblemer.
Nogle midler kan desuden påvirke anden medicin. Derfor anbefales det at tale med en sundhedsprofessionel før brug, især hvis søvnproblemerne varer længere end to uger.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.