Kulhydrater behøver ikke blive fjernet fra kosten, hvis målet er at reducere kropsfedt.
Ifølge diætist Jared Meacham handler det i højere grad om at vælge mættende og næringsrige fødevarer og samtidig holde det samlede kalorieindtag under kontrol, skriver Healthline.
Bælgfrugter giver mæthed
Bønner, linser, kikærter og ærter kombinerer fibre og protein. Det kan bidrage til både mæthed og stabil energi, mens fibrene samtidig understøtter tarmens sundhed.
Kartofler kan mætte
Kartofler kan give betydelig mæthed for relativt få kalorier, især når de koges eller bages.
Læs også: Nyt studie: Kosttilskud kan hjælpe med at holde vægten efter et vægttab
Tilberedningen er afgørende, da pommes frites og kalorierige toppings hurtigt ændrer måltidets energiindhold.
Havre er fiberrigt
Havre indeholder blandt andet opløselige fibre og beskrives af Meacham som meget mættende.
Det kan kombineres med eksempelvis græsk yoghurt, hytteost, nødder, frø eller frugt.
Fuldkorn giver næring
Brune ris, quinoa, byg, bulgur, boghvede og amarant bidrager med kulhydrater, fibre og mikronæringsstoffer.
Læs også: Zink kan afkorte din forkølelse med en tredjedel, men kun hvis du tager det rigtigt
Meacham anbefaler at vælge fuldkorn frem for raffinerede kornprodukter, når det er muligt.
Hele frugter
Frugt indeholder kulhydrater sammen med vand, fibre, vitaminer og mineraler.
Æbler, appelsiner og bananer kan eksempelvis bruges som en enkel snack eller som en del af et måltid.
Søde kartofler
Søde kartofler bidrager med både kulhydrater, vitaminer og mineraler.
Læs også: Spiser du kiwi med skræl? Så bør du læse dette
Meacham anbefaler at spise skrællen for at få mest muligt ud af næringsindholdet.
Popcorn som snack
Luftpoppede popcorn kan give en stor portion for et relativt beskedent antal kalorier.
Mængden og toppings bør dog holdes under kontrol, fordi smør, olie og ost kan øge kalorieindholdet.
Kalorieunderskud er afgørende
Ifølge Meacham er et samlet dagligt kalorieunderskud mere effektivt for fedttab end alene at begrænse kulhydrater.
Læs også: Drik vand inden du spiser: det kan reducere dit kalorieindtag med op til 22 procent
Kulhydrater kan derfor fortsat indgå i kosten under et vægttab.
Disse kulhydrater bør begrænses
Sodavand, slik, kager, småkager, chips og stærkt forarbejdede snacks bør indtages med større omtanke.
Det samme gælder store portioner af raffinerede produkter som pasta, ris og hvidt brød.
Undgå flydende kalorier
Meacham fremhæver især kalorier fra drikkevarer. Sodavand, sød te og visse energidrikke kan tilføre mange kalorier uden at give tilsvarende mæthed.
Læs også: Sådan kan det påvirke kroppen, hvis du drikker æblecidereddike
Sammensæt måltidet
Kulhydrater kan med fordel kombineres med protein og fiberrige fødevarer.
Healthline nævner blandt andet havre med græsk yoghurt og bær samt bagte kartofler med kylling og grøntsager.
Vælg simple drikke
Vand, usødet te og sort kaffe anbefales som alternativer til kalorierige drikkevarer. Det kan gøre det lettere at holde det samlede kalorieindtag nede.
Bevægelse efter måltidet
Regelmæssig aktivitet kan supplere kostvanerne. En gåtur eller anden kort aktivitet efter et måltid nævnes som en enkel måde at få mere bevægelse ind i hverdagen.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.