En knoglevenlig kost er afgørende for at bevare stærke knogler gennem hele livet.
Den sikrer, at kroppen får nok calcium, D-vitamin og andre næringsstoffer, som er nødvendige for at forebygge tab af knoglemasse.
Hvad er en knoglevenlig kost
En knoglevenlig kost handler om at få tilstrækkelige mængder vitaminer og mineraler.
Disse næringsstoffer styrker knoglerne og hjælper med at bremse det naturlige tab af knoglemasse, der sker med alderen.
Læs også: Din tarmflora bestemmer hvilken slags kostfibre der faktisk gavner dig
Calcium
Calcium er afgørende for knoglernes opbygning og vedligeholdelse.
Hos raske voksne anbefales et dagligt indtag på 800 mg, hvilket kan dækkes med en halv liter skummetmælk og 2-3 skiver mager ost.
Uden mejeriprodukter kan man supplere med et calciumtilskud.
Når alderen stiger
Efter 30-års alderen mister både mænd og kvinder gradvist knoglemasse.
Læs også: Surdejsbrød vs. hvidt brød: hvad der faktisk sker med dit blodsukker efter de to
Kvinder efter overgangsalderen og mænd over 65 år anbefales op til 1.200 mg calcium dagligt for at modvirke dette tab.
Valg af calciumtilskud
Calcium findes som tabletter, brusetabletter og tyggetabletter. Calcium-karbonat er billigst, men bør tages til måltider.
Calcium-citrat kan tages uafhængigt af mad og giver færre problemer med forstoppelse.
D-vitamin
D-vitamin er nødvendigt for at kroppen kan optage calcium fra kosten. Mange får ikke nok gennem kosten alene, især ældre, vegetarer og personer med mørk hud.
Læs også: Stor analyse af 153.902 personer sår tvivl om effekten af calcium og D-vitamin
Solen som D-vitaminkilde
Kroppen danner D-vitamin i huden, når den udsættes for sollys, men denne evne aftager med alderen.
I Danmark dannes der ingen D-vitamin i vintermånederne, og solcreme forhindrer også dannelsen.
D-vitamin gennem kosten
D-vitamin findes især i fed fisk som sild og makrel samt i mindre mængder i kød og mælkeprodukter.
I Danmark tilsættes D-vitamin normalt ikke til fødevarer, som det gør i mange andre lande.
Læs også: Skal du tage C-vitamin mod forkølelse? Her er hvad evidensen faktisk siger
Anbefalet dosis D-vitamin
Voksne under 70 år anbefales 5-10 mikrogram dagligt i vinterhalvåret. Personer over 70 år eller med risiko for knogleskørhed bør tage 20-40 mikrogram dagligt.
Følg de officielle kostråd
De officielle kostråd hjælper med at sikre en varieret kost, der forebygger mangeltilstande og fremmer sundhed.
En balanceret kost er en vigtig del af en knoglevenlig livsstil.
Undgå rygning
Rygning nedbryder knoglevævet hurtigere og øger risikoen for brud. Ved at stoppe med at ryge forbedres knoglernes mineralindhold og styrke.
Læs også: Dette kan ske med din hjerne, hvis du spiser for lidt fedt
Begræns alkohol
Et moderat alkoholforbrug efter Sundhedsstyrelsens anbefalinger øger ikke risikoen for knogleskørhed.
For voksne gælder det, at man højst bør drikke 10 genstande om ugen og maksimalt 4 på én dag.
Artiklen er baseret på informationer fra Netdoktor.dk.