De første dage uden tilsat sukker minder mange om lette abstinenser. Hovedpine, træthed, irritabilitet og en gnavende trang til noget sødt hører til det billede forskere har set både i dyreforsøg og i menneskers erfaringer med at skære sukker fra.
Baggrunden er hjernens belønningssystem. En oversigtsartikel fra 2008 med forskere fra Icahn School of Medicine at Mount Sinai beskriver sukker som et stof der frigiver opioider og dopamin og derfor kan have et afhængighedspotentiale.
Gennemgangen bygger primært på forsøg med rotter der udviste overspisning, trang og abstinens-lignende adfærd når sukker blev fjernet. Rottedata kan ikke overføres 1:1 til mennesker, men de forklarer den fysiske hage i de første dage uden slik og sodavand.
Dag 1 til 3: Kroppen mangler sit fix
De første 24 til 72 timer er ofte hårdest. Trangen topper, humøret svinger, og mange melder om hovedpine og træthed. Hjernens dopamin-respons vænner sig til at være uden den hyppige tilførsel af sukker.
Læs også: Tilskud af koffein og L-theanin kan skærpe fokus hos unge med ADHD
Det er også her at motivationen typisk er sværest at holde. Har du spist meget tilsat sukker i lang tid, kan symptomerne trække ud i op til et par uger, men de bliver sjældent værre efter den første uge.
Dag 4 til 7: Toppen aftager
I løbet af uge et begynder de fleste at mærke at trangen bliver mere kortvarig og lettere at ignorere. Hovedpine og hjernetåge aftager typisk hen mod slutningen af ugen, i takt med at blodsukker og insulin-svar falder til ro.
Trangen dukker fortsat op, særligt på tidspunkter hvor du plejede at spise noget sødt. Eftermiddagspausen, efter aftensmaden, foran skærmen. Har du et fast mønster, mærker du det.
Uge 2 til 3: Gevinsten tager over
Fra anden uge rapporterer mange bedre energi hen over dagen, roligere humør og en søvn der føles mere sammenhængende. Det matcher det billede forskere har beskrevet om sukker og hjernens belønningssystem. Falder de skarpe udsving, falder også den følgende træthed og irritabilitet.
Læs også: Tager du calcium og D-vitamin for dine knogler? Det hjælper sandsynligvis ikke mod brud
Vægttab er ikke garanteret alene ved at droppe tilsat sukker, men mange får det som en sidegevinst hvis de erstatter slik og sodavand med mad der mætter bedre. Bemærk at sukker også er koblet til humørsvingninger og psykisk mistrivsel i flere studier. Endnu en grund til at holde ud gennem den første uge.
Sådan sætter du et konkret loft
WHO anbefaler at frit sukker holdes under 10 procent af det daglige energiindtag hvilket svarer til cirka 50 gram, eller omkring 12 teskefulde, for en voksen med et dagligt indtag på 2.000 kalorier. En yderligere reduktion til under 5 procent giver ifølge WHO ekstra sundhedsgevinster.
Frit sukker dækker ifølge Fødevarestyrelsen både tilsat sukker og det sukker der naturligt findes i honning, sirup og frugtjuice.
Det mediane indhold af frie sukkerarter i danskernes kost ligger på 8-15 E% på tværs af aldersgrupper og køn, altså i den høje ende af anbefalingen eller over for en stor del af befolkningen. Hovedkilderne er sukker, slik, chokolade, søde sager og sukkerholdige drikkevarer.
Læs også: 6 sunde madvarer der kan skade dig ved overforbrug
Har du symptomer der bekymrer dig, eller en kronisk tilstand som diabetes, så vend en større kostomlægning med din egen læge først.
Læs også: Hvad sker der i kroppen hvis du spiser spinat hver dag?
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.