Spinat er en af de mest oxalatrige grøntsager, vi spiser. Oxalater er naturlige plantestoffer, der i tarmen kan binde sig til mineraler som calcium og magnesium og trække dem med ud af kroppen, før de når blodet. For de fleste er det ikke et problem, men et højt dagligt indtag – fx store grønne smoothies med håndfulde rå spinat – kan begynde at flytte regnestykket.
I et humant absorptionsforsøg fra British Journal of Nutrition optog deltagerne kun cirka 26,7 procent af magnesiummet fra et måltid med spinat mod 36,5 procent fra et tilsvarende måltid med grønkål. Forskerne tilskrev forskellen det høje oxalatindhold i spinat. Studiet er lille og måler ét enkelt måltid, men det illustrerer mekanismen tydeligt.
Oxalater binder mineraler i tarmen
I tarmen kobler oxalater sig fortrinsvis til to-værdige mineraler – først og fremmest calcium, dernæst magnesium og zink – og danner tungtopløselige salte, som kroppen ikke kan optage. Det er den samme mekanisme, der gør spinatens jern relativt dårligt tilgængeligt sammenlignet med jern fra kød.
Effekten er dosisafhængig. En almindelig portion spinat et par gange om ugen betyder ikke meget for et sundt menneske med varieret kost. Men hvis rå spinat er en fast, stor bestanddel af kosten hver dag, kan det trække ned i den samlede optagelse af netop de mineraler, mange spiser grønt for at få mere af.
Læs også: Kan du spise for meget frugt? Det siger forskning om fructose og din lever
Nyresten er den kliniske bekymring
Hos den amerikanske National Kidney Foundation står spinat øverst på listen over grøntsager, som personer med tendens til calciumoxalat-nyresten bør holde igen med. Foreningen nævner blandt andet spinat, mangold, mandler, hvide bønner, rødbeder og rabarber som særligt oxalatrige.
Foreningens råd er dog ikke at skære oxalaterne væk, men at spise nok calcium sammen med dem. Anbefalingen lyder på 1.000-1.200 mg calcium fra maden om dagen, svarende til to-tre portioner mejeriprodukter. Logikken er, at oxalat og calcium binder sig til hinanden i mave og tarm, inden noget af det når nyrerne – og dermed danner færre sten.
Har du haft nyresten før, eller får du gentagne bekymrende symptomer fra lænd eller urinveje, er det din læge og ikke internettet, der skal lægge din diæt.
Kogning trækker oxalaterne ud
Den enkleste modvægt er varme og vand. I et ofte citeret forsøg i Journal of Agricultural and Food Chemistry, refereret hos ACS, reducerede kogning det opløselige oxalatindhold i grøntsager med 30-87 procent, mens dampning kun tog 5-53 procent. Oxalaterne lækker ud i kogevandet, som skal hældes ud – ikke bruges i suppen.
Læs også: Tager du magnesium om morgenen? Du bør tage det 30 minutter inden sengetid
Rører du derimod rå spinat i smoothien eller salaten, får du hele portionen med.
Sådan bruger du spinat fornuftigt
Der er ingen grund til at droppe spinat. Grøntsagen er billig, rig på folat, kalium, K-vitamin og carotenoider, og for langt de fleste er den en klar gevinst i kosten. Ideen er at variere og at kende sine tilfælde:
Skift mellem forskellige bladgrønt – grønkål, salat, ruccola – i stedet for kun spinat hver dag
Kog eller sauter store portioner spinat og hæld kogevandet ud
Læs også: En hel bakke på én gang: Sådan reagerer kroppen på for mange blåbær
Spis calciumrige fødevarer som yoghurt eller ost i samme måltid som en oxalatrig ret
Vær særligt opmærksom, hvis du tidligere har haft nyresten, tager store doser C-vitamin eller lever på magnesiumtilskud
Så er den daglige spinat en sundhedsvane – ikke en der stille tapper dig for mineraler.
Læs også: Spiser du for lidt protein til morgenmad? Det kan bremse din muskelvækst
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.