Seks ud af ti danskere tager et eller flere kosttilskud, ofte i troen på at det forebygger de store folkesygdomme. Men det bedste, samlede overblik over forskningen peger den anden vej.
En systematisk gennemgang af 84 studier med 739.803 deltagere, udført for det amerikanske forebyggelsespanel U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF), konkluderer at rutinemæssige vitamin- og mineraltilskud giver “lille eller ingen” beskyttelse mod hjertekarsygdom, kræft eller tidlig død hos generelt raske voksne uden kendte mangler.
Gennemgangen omfattede blandt andet multivitaminer, A-, B-, C-, D- og E-vitamin, betakaroten, folinsyre, calcium, selen, zink og magnesium, altså stort set hele det sortiment, danskerne fylder i indkøbskurven hver måned.
Nogle tilskud gør mere skade end gavn
For to populære antioxidanter er evidensen ikke bare svag, den peger på skade. USPSTF fraråder direkte tilskud af betakaroten og E-vitamin til forebyggelse af hjertekarsygdom og kræft. Betakaroten var i den samlede analyse forbundet med en øget risiko for lungekræft og hjertekar-relateret død, mens E-vitamin ikke gav nogen målbar gevinst og i nogle studier blev koblet til øget risiko for hjerneblødning.
Læs også: Tager du beta-alanin som kosttilskud? Tyske myndigheder advarer om prikkende hudreaktioner
Multivitaminer klarede sig lidt bedre. Analysen fandt en beskeden reduktion i kræfttilfælde blandt brugere, men forskerne understreger at kun ganske få forsøg var store nok til at trække sikre konklusioner. Der er altså intet der berettiger at anbefale den brede befolkning en daglig multivitamin som forebyggelse.
For meget kan skade nerverne
Vandopløselige vitaminer bliver ofte solgt med argumentet om at kroppen “bare skiller det ud”. Det holder ikke altid. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) nedsatte i 2023 den tolerable øvre grænse for B6-vitamin til 12 milligram om dagen for voksne. Baggrunden er veldokumenteret. For høje doser over længere tid kan give perifer neuropati, altså nerveskader i arme og ben.
Også fedtopløselige vitaminer som A-vitamin kan hobe sig op i kroppen og blive giftige i høje doser. Det er en påmindelse om at “mere” ikke er det samme som “bedre”.
Hvornår giver et tilskud faktisk mening?
Der er situationer hvor et tilskud er dokumenteret nyttigt, men de er mere afgrænsede end reklamerne antyder. Fødevarestyrelsen anbefaler blandt andet:
Læs også: Kreatin er ikke kun for atleter: hvad tilskuddet faktisk giver kvinder over 40
- Kvinder der planlægger graviditet, og gravide i de første 12 uger: 400 mikrogram folinsyre dagligt.
- Gravide fra 10. graviditetsuge: 40-50 milligram jern dagligt.
- Ældre over 70 år: 20 mikrogram D-vitamin og 800-1000 milligram calcium dagligt.
- Veganere: 10 mikrogram D-vitamin om vinteren og 4 mikrogram B12.
- Alle fra 4 til 70 år: 5-10 mikrogram D-vitamin i vinterhalvåret (oktober-april).
DTU Fødevareinstituttet har tidligere påpeget at størstedelen af danskerne ikke har brug for et tilskud, fordi vitaminer og mineraler i tilstrækkelig mængde kommer fra en almindelig, varieret kost.
De vigtigste undtagelser er D-vitamin (cirka en tredjedel af voksne får for lidt fra kosten) og jern hos yngre kvinder. Om sommeren er billedet mere nuanceret, her er Sundhedsstyrelsens svar på hvem der stadig har brug for D-vitamin.
Timing kan spille en mindre rolle
Har du fået anbefalet et tilskud, kan tidspunktet på dagen have en vis betydning for optagelsen, men kun på den brede måde. D-vitamin optages bedre sammen med et måltid der indeholder fedt. Jerntilskud påvirkes af kaffe, mælk og visse måltider, og optages generelt bedre på tom mave eller sammen med C-vitamin. Præcise anvisninger står i indlægssedlen til det enkelte præparat.
Det vigtigste er at være konsekvent med indtaget hvis det er lægeordineret. Ved sygdom, mistanke om mangel eller tvivl om hvorvidt et tilskud passer sammen med anden medicin, bør du tale med din læge eller apoteket, ikke lade et hyldeprodukt være svaret.
Læs også: Ét vitamin der kan bremse kalkaflejring i pulsårerne og beskytte dine knogler
Læs også: Sådan kan det påvirke dine nyrer, hvis du tager for mange kosttilskud
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.