Der findes mange forskellige råd om protein og motion, og det kan være svært at finde hoved og hale i anbefalingerne.
Her får du et samlet overblik over, hvad protein betyder for kroppen, og hvordan du dækker dit behov i forbindelse med træning.
Hvad er protein?
Protein kaldes kroppens byggesten, fordi det nedbrydes til aminosyrer, som hjælper kroppen med at vokse og reparere sig selv.
Hår, hud og muskler er opbygget af protein. Det findes blandt andet i kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og sojaprodukter.
Læs også: Sådan kan et dagligt indtag af tofu påvirke din krop, ifølge forskningen
Hvorfor er protein vigtigt ved træning?
Når du træner, opstår der små skader i musklerne, som gør dem stærkere, når de genopbygges.
Protein bidrager med de aminosyrer, der skal til for at reparere musklerne og hjælpe dem med at vokse sig stærkere.
Samtidig kan ekstra protein understøtte hurtigere restitution og genopfyldning af glykogenlagre.
Hvor meget protein har du brug for?
De fleste voksne har brug for omkring 0,75 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt.
Læs også: Sådan påvirkes din krop, hvis du får de fleste kalorier fra drikkevarer
Det svarer i gennemsnit til cirka 45 gram for kvinder og 55 gram for mænd, hvilket omtrent kan dækkes af to portioner kød, fisk eller tofu om dagen.
Konkurrencesport
Hvis du træner op til en konkurrence eller et længere event, anbefales det at inkludere en portion protein til hvert måltid.
Det understøtter muskelopbygning og reparation i takt med den øgede belastning.
Sådan vurderer du portionsstørrelser
En enkel måde at styre portionsstørrelser på er at bruge hånden som pejlemærke.
Læs også: Læger advarer mod disse mærkater på dine kosttilskud
Håndfladen kan bruges som mål for rødt kød, mens hele hånden kan bruges som rettesnor for hvidt kød og fisk.
Protein efter kort træning
Hvis din træning varer under en time, er det tilstrækkeligt at spise almindelige, sunde måltider med protein fordelt over dagen.
Der er ikke behov for at fokusere særligt på proteinindtag lige før eller efter træning.
Protein efter længere træning
Ved træningspas over en time kan det være en fordel at indtage ekstra protein efterfølgende.
Læs også: Sådan kan hummus påvirke din krop, hvis du spiser det jævnligt
Det bør kombineres med kulhydrat og indtages i passende mængder for at støtte kroppens restitution.
Det rette tidspunkt for restitution
Kroppens opbygning af nye muskler og optagelse af glykogen fungerer bedst i perioden kort efter træning.
Et indtag på omkring 15 til 30 gram protein inden for cirka en time efter træning fremhæves som effektivt.
Forslag til restitutionsmåltider
Eksempler på gode kombinationer af protein og kulhydrat er fedtfattig chokolademælk, hjemmelavede drikke med kakaopulver og skummetmælk eller plantedrik, sportsdrikke med protein og kulhydrat.
Læs også: Så meget vand bør du drikke dagligt afhængigt af din alder
Derudover kan det også være græsk yoghurt med banan, skiver af æbler med nøddesmør, æggesandwich eller morgenmadsprodukt med mælk.
Er proteinshake nødvendige?
Restitutionsdrikke virker bedst kort tid efter træning.
De bør indeholde mere kulhydrat end protein, typisk i forholdet tre eller fire dele kulhydrat til én del protein.
Et indhold på 10 til 20 gram protein anses som tilstrækkeligt.
Har du brug for tilskud?
Ekstra proteintilskud eller særlige proteinrige diæter er som udgangspunkt ikke nødvendige, selv når du træner op til et event eller konkurrence.
Det afhænger dog af dine præferencer og dit samlede proteinindtag.
Proteinbarer og pulver
Proteintilskud markedsføres ofte som en nem løsning til muskelopbygning og øget præstation. De fleste får dog allerede tilstrækkeligt protein gennem kosten.
Hvis du ønsker at øge dit indtag, anbefales det først at tilføje proteinrige fødevarer til måltider og snacks frem for at erstatte dem med pulver.
Tilskud bør kun fungere som supplement til en balanceret kost, og det er vigtigt at læse varedeklarationen, da nogle produkter indeholder ekstra sukker og fedt.
Kilder: British Heart Foundation.