Vil du sænke dit kolesteroltal uden at gå på kompromis med smag eller mæthed?
Ifølge kardiolog Romit Bhattacharya, MD, kan simple kostændringer gøre en stor forskel.
Her er nogle fødevarer og kostskift, der kan hjælpe dig på vej til et sundere hjerte.
Erstat smør
Smør og tropiske olier som kokosolie og palmeolie er fyldt med mættet fedt, som kroppen hurtigt omdanner til kolesterol.
Læs også: Nyt studie: Danskerne drikker langt flere energidrik end resten af Vesteuropa
I stedet anbefales det at bruge olier som avocado-, oliven-, raps- eller solsikkeolie.
De har mindre mættet fedt og hjælper med at holde kolesteroltallet nede. Men husk – selv sunde olier er kalorietætte, så brug dem med måde.
Vælg fedtfattige eller plantebaserede mejeriprodukter
Mejeriprodukter er en stor kilde til mættet fedt i vores kost. Skift derfor fuldfede produkter ud med fedtfattige versioner eller plantebaserede alternativer.
Pas dog på produkter med kokosmælk, som trods sin planteoprindelse er rig på mættet fedt.
Læs også: Diætister: Sådan bevarer du sunde vaner gennem julen
Udskift rødt kød med magre proteiner
Rødt kød indeholder store mængder mættet fedt. Vælg i stedet fisk som laks, der er rig på omega-3, eller magre kilder som kylling uden skind, tofu, tempeh og seitan.
Disse alternativer kan sænke kolesteroltallet og støtte hjertesundheden.
Spis mere fiber
Fiber hæmmer kroppens optag af kolesterol og giver en god mæthedsfornemmelse.
Spis grøntsager, søde kartofler, fuldkornsprodukter og overvej fibertilskud fra apoteket. Husk altid at drikke rigeligt med vand sammen med fibertilskud.
Læs også: Kan børn leve sundt uden kød? Forskningen giver svar
Gå efter hele korn fremfor raffinerede
Fuldkorn indeholder ingen kolesterol og er fulde af fiber, som hjælper kroppen med at bekæmpe optagelsen af kolesterol.
Quinoa, havregryn, brune ris og fuldkornsbrød er gode valg.
Spis frugt og nødder som snacks
Friske bær og nødder er fiberrige og fri for mættet fedt og kolesterol.
Bær er særligt gode, men undgå juice og smoothies, som ofte mangler fiber og har højt sukkerindhold. Nødder indeholder sunde fedtstoffer og holder dig mæt længere.
Læs også: Derfor påvirker julen kroppen længere end forventet
Få flere grøntsager ind i måltiderne
Grøntsager har nul kolesterol og næsten intet fedt. Særligt bladgrønt og korsblomstrede grøntsager som broccoli, kål og spinat er gode for kolesteroltallet.
For at gøre dem mere indbydende: mariner dem, krydrer dem, og find en tilberedningsmetode, som du elsker.
Brug bønner og bælgfrugter
Bælgfrugter som sorte bønner, kikærter og linser er ikke bare proteinrige, men også kolesterolfri.
De mætter godt og hjælper dig med at undgå overspisning. Tofu og edamame er også fremragende plantebaserede proteinkilder.
Læs også: Frosne jordbær tilbagetrækkes efter fund af for højt pesticidindhold
Skift til sukkerfri drikke
Sukker stimulerer insulinproduktionen, som igen øger kroppens kolesterolproduktion.
Ved at droppe sodavand og juice til fordel for vand eller sukkerfri alternativer, kan du reducere kolesterolproduktionen markant.
Spis en balanceret og kolesterolfattig morgenmad
Morgenmaden sætter tonen for resten af dagen. Vælg fx havregrød med bær og nødder, græsk yoghurt med frugt og nøddesmør, eller en tofu scramble med fuldkornstoast.
Disse muligheder er fiberrige og fri for unødigt kolesterol.
Artiklen er baseret på informationer fra Mass General Brigham.