Mange holder af den søde smag og det hurtige energiboost sukker giver.
Samtidig bliver flere opmærksomme på, hvor meget sukker de egentlig indtager, og hvilke typer der gemmer sig i maden.
Anbefalinger for dagligt sukkerindtag
Retningslinjerne fokuserer især på tilsat sukker.
Kostråd fra Dietary Guidelines for Americans anbefaler, at voksne holder sig under 10 procent af det daglige kalorieindtag, hvilket svarer til cirka 12 teskeer ved et 2.000-kaloriebudget.
Læs også: Disse fødevaregrupper er skånsomme for fordøjelsen, når maven er i ubalance
American Heart Association anbefaler en endnu lavere grænse på 6 til 9 teskeer om dagen.
Børn og sukkergrænser
Børn over 2 år bør ifølge American Academy of Pediatrics ikke få mere end 6 teskeer tilsat sukker dagligt, mens spædbørn under 2 år helt bør undgå tilsat sukker.
Sådan læser du varedeklarationen
På varedeklarationen kan du se både total sukker og tilsat sukker. Hvis tallene er identiske, kommer al sukkeret fra tilsat sukker.
Et produkt kan for eksempel indeholde 10 gram totalt sukker, hvoraf kun 1 gram er tilsat.
Læs også: Forskningens guide til de bedste fødevarer for hjernen
Forskellen på naturligt og tilsat sukker
Kroppen håndterer generelt alle typer sukker ens, men komplekse kulhydrater fra frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn indeholder fibre og næringsstoffer, som giver en langsommere fordøjelse og et mere stabilt blodsukker.
Hvorfor tilsat sukker kræver opmærksomhed
Komplekse kulhydrater danner kortkædede fedtsyrer i tarmen, som kan gavne tarmmiljøet.
Tilsat sukker giver ikke samme fordele, hvilket gør det vigtigt at begrænse indtaget.
Helbredseffekter af for højt sukkerindtag
Et højt sukkerindtag kan føre til for mange kalorier og øget kropsfedt, hvilket forbindes med forhøjet blodtryk, hjertesygdom, søvnapnø, slidgigt, kroniske smerter og visse kræftformer.
Læs også: Madspild eller sundhedsrisiko? Sådan vurderer du mugne fødevarer
Sukker og tandsundhed
Tilsat sukker er en af de største risikofaktorer for huller i tænderne. Et indtag under 10 procent af dagskalorierne reducerer risikoen markant, viser en undersøgelse publiceret i Advances in Nutrition.
Naturlige sukkerarter som dem i frugt og mælk ser ikke ud til at påvirke tænderne på samme måde, mens tørret frugt kan sætte sig fast mellem tænderne.
Sammenhæng med hjertesygdom
Et højt indtag af tilsat sukker giver en øget risiko for hjertekarsygdom, især gennem sukkersødede drikke, ifølge et studie publiceret i JAMA Internal Medicine.
Studierne varierer dog i resultaterne, da de fleste er observationsbaserede.
Læs også: Derfor kan passionsfrugt udløse alvorlig allergi
Sukker og type 2-diabetes
For personer med diabetes kan et lavere sukkerindtag hjælpe med at undgå store blodsukkerudsving.
Når det gælder forebyggelse, er forskningen dog mere uklar. Sukkersødede drikke forbindes med øget risiko, og derfor anbefales vand som det bedste alternativ.
Ikke-alkoholisk fedtlever
Et studier publiceret i Journal of Hepatology peger på en sammenhæng mellem stort indtag af tilsat fruktose fra sukkersødede drikke og forhøjet risiko for fedtlever.
Der er primært tale om associationer, og ikke direkte bevis for at fruktose alene er årsagen.
Læs også: Er kylling eller kalkun den sundeste proteinkilde?
Fødevarer med meget sukker
Sandwich, morgenmadsprodukter og sødet yoghurt bidrager også væsentligt til et højere sukkerindtag.
En typisk portion vaniljeyoghurt kan indeholde omkring 9 gram tilsat sukker.
Sådan mindsker du dit sukkerindtag
Det kan hjælpe at vælge usødede drikke, begrænse sødning i kaffe, spise mere fiberrig mad og vælge snacks som frugt, nødder og grøntsager.
Usødet yoghurt eller plantemælk kan sødes efter behov med lidt frugt eller en smule honning.
Kilder: Health, Dietary Guidelines for Americans, American Heart Association, American Academy of Pediatrics, Advances in Nutrition, JAMA Internal Medicine, and Journal of Hepatology.