Ingefær bliver ofte solgt som et vidundermiddel, men rodfrugten er faktisk grundigt undersøgt.
En systematisk gennemgang og dosis-respons meta-analyse af 27 randomiserede kontrollerede forsøg med 1.309 voksne, publiceret i december 2024 i tidsskriftet Nutrition Reviews, fandt at ingefærtilskud var forbundet med små reduktioner i kropsvægt, taljemål og fedtprocent.
De største effekter sås ved en dosis på cirka 2 gram om dagen i mindst 8 uger. Forfatterne rapporterede et gennemsnitligt vægttab på 1,52 kg, et fald i taljemål på 1,04 cm og en reduktion i fedtprocenten på 0,87 procentpoint sammenlignet med kontrolgrupperne.
Effekterne er altså reelle, men beskedne. Forskerne vurderede desuden selv evidensen som lav eller meget lav i deres GRADE-vurdering, hvilket betyder at flere veldesignede forsøg fortsat er nødvendige.
Læs også: Din kost har sandsynligvis 4 gange for mange omega-6: hvad ubalancen gør ved kroppen
Ingefær og betændelsesmarkører
Et andet område hvor forskningen er mere solid, er ingefærs mulige effekt på lavgradig betændelse. En systematisk oversigt og meta-analyse fra 2016 publiceret i Food & Nutrition Research samlede data fra ni randomiserede forsøg og fandt at 1-3 gram ingefær dagligt i op til tre måneder gav en gennemsnitlig reduktion i det inflammatoriske markørprotein CRP på 0,84 mg/L.
I samme analyse så forskerne også et fald i fasteblodsukker og HbA1c hos deltagerne. Effekten på blodfedt var til stede, men lille.
Markør-ændringer i blodprøver oversættes dog ikke automatisk til færre sygdomsforløb. Men fundene understøtter den biokemiske forklaring på hvorfor ingefær traditionelt har været brugt mod betændelsestilstande.
Bedst dokumenterede brug: kvalme
Den ældste og mest robuste evidens for ingefær handler om kvalme. En systematisk oversigt og meta-analyse i Nutrition Journal samlede 12 randomiserede forsøg med i alt 1.278 gravide og konkluderede at ingefær forbedrede kvalmesymptomer signifikant sammenlignet med placebo.
Læs også: Hun byttede kaffe ud med matcha og mærkede en tydelig forskel
Effekten på selve opkastningerne var derimod ikke statistisk signifikant. Doserne i studierne lå typisk mellem 1.000 og 1.950 mg ingefær dagligt, og subgruppeanalyser tydede på at lavere doser under 1.500 mg om dagen faktisk kan være mest effektive mod kvalme.
Amerikanske obstetrikere anerkender ifølge NIH StatPearls at ingefær kan hjælpe mod graviditetskvalme, men gravide bør altid rådføre sig med jordemoder eller læge før de bruger kosttilskud i graviditeten.
Ledsmerter ved slidgigt
Ved knæartrose har flere meta-analyser fundet en beskeden, men målbar smertelindrende effekt af ingefær. StatPearls beskriver at ingefær kan reducere smerte og betændelse ved knæartrose signifikant, men samtidig at evidensen har begrænsninger, der kræver yderligere forskning.
De virksomme stoffer gingeroler og shogaoler hæmmer prostaglandin-syntesen via de samme enzymer (COX og LOX) som klassiske smertestillende lægemidler påvirker, om end mildere.
Læs også: Faste kan fremskynde kroniske sygdomme hos de ældste
Hvor meget kan du roligt spise?
Amerikanske FDA anser ingefær som sikkert i normale kostmængder, og doser op til 4 gram dagligt betragtes ifølge StatPearls som sikre. Bivirkninger som halsbrand, refluks eller diarré ses primært ved indtag over 6 gram om dagen.
Der er dog vigtige advarsler for særlige grupper. Ingefær kan forstærke virkningen af blodfortyndende medicin som warfarin og kan øge risikoen for lavt blodsukker hos mennesker i behandling med visse diabetes-lægemidler. Er du i fast medicinsk behandling, bør du drøfte ingefærtilskud med din læge, før du starter.
For raske voksne der bare vil have ingefær i mad og drikke, tyder forskningen på at 1-2 gram om dagen – svarende til nogle tynde skiver frisk ingefær eller cirka en halv teskefuld pulver – er den mængde, hvor de fleste dokumenterede effekter er set.
Læs også: Nyt studie: Pebermynteolie sænkede blodtrykket på bare 20 dage
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.