B12-vitamin spiller en afgørende rolle for dannelsen af røde blodlegemer, nervesystemets funktion og DNA-syntese.
Mangel kan føre til alvorlige neurologiske skader og blodmangel.
Her er en oversigt over de bedste naturlige kilder, anbefalet indtag og de vigtigste forskningsresultater om vitaminet.
Hvad er B12-vitamin?
B12-vitamin findes i flere former, herunder methylcobalamin og 5-deoxyadenosylcobalamin.
Læs også: Din tarmflora bestemmer hvilken slags kostfibre der faktisk gavner dig
Det støtter omdannelsen af homocystein til methionin og bidrager til dannelsen af S-adenosylmethionin, som er vigtig for DNA og neurotransmittere.
Nervesystemets støtte
B12-vitamin hjælper med at opretholde myelinskeden, der isolerer nerverne.
Selv mindre mangler kan føre til neurologiske symptomer som følelsesløshed og balanceproblemer.
Hvor findes B12-vitamin naturligt?
Vitaminet dannes af mikroorganismer og ophobes i animalske produkter.
Læs også: Surdejsbrød vs. hvidt brød: hvad der faktisk sker med dit blodsukker efter de to
Vegetarer og veganere har derfor større risiko for mangel uden berigede fødevarer eller kosttilskud.
Rigeste kilder til B12-vitamin
Indmad og skaldyr indeholder mest B12. En portion kogte muslinger på 85 g giver ca. 84,1 µg, mens okselever indeholder omkring 70,7 µg.
Fed fisk som ørred og laks bidrager også med betydelige mængder.
Berigede plantebaserede fødevarer
Næringsgær kan indeholde op til 24 µg B12 pr. 50 g, og berigede morgenmadsprodukter op til 6 µg pr. portion.
Læs også: Stor analyse af 153.902 personer sår tvivl om effekten af calcium og D-vitamin
For vegetarer giver mælk og ost mindre, men værdifulde mængder.
Optagelsen i kroppen
Optagelsen kræver mavesyre og intrinsic factor. Processen kan blive nedsat hos ældre med gastritis, hvilket øger risikoen for mangel, selv ved tilstrækkeligt indtag.
Forskelle i tilgængelighed
B12 fra mejeriprodukter optages omkring tre gange bedre end fra kød, fisk eller fjerkræ, hvilket gør mælk og ost særligt effektive kilder.
Sundhedsfordele ved vitamin B12
Vitaminet forebygger perifer neuropati og kognitiv svækkelse. Mangel kan føre til træthed og svaghed på grund af forstyrret dannelse af røde blodlegemer.
Læs også: Skal du tage C-vitamin mod forkølelse? Her er hvad evidensen faktisk siger
Sammenhæng med psykisk sundhed
Selvom lavt B12-niveau er forbundet med depression, viser nyere studier ingen klar effekt af tilskud på humør eller kognition hos raske voksne.
Anbefalet dagligt indtag
NIH anbefaler 2,4 µg dagligt for voksne, 2,6 µg under graviditet og 2,8 µg under amning. Leveren lagrer store mængder, så symptomer kan tage år om at vise sig.
Risikogrupper for mangel
Veganere, ældre, personer med mave-tarm-lidelser og dem, der tager medicin som metformin eller syrehæmmere, bør overvåge deres B12-niveau.
Sikkerhed og overdosering
Da vitaminet er vandopløseligt, udskilles overskuddet gennem urinen. Der er ingen fastsat øvre grænse, og forgiftning anses ikke for et klinisk problem.
Læs også: Dette kan ske med din hjerne, hvis du spiser for lidt fedt
Forskningsmæssige udfordringer
Blodmålinger af B12 viser ikke altid den reelle tilstand i cellerne. Nye studier tyder på, at selv lav-normale niveauer kan påvirke hjernens funktion og aldringsprocesser.
Artiklen er baseret på informationer fra News-Medical.net.