En proteinrig kost er populær blandt dem, der ønsker vægttab, muskelopbygning og mere energi.
Men en vigtig næringsfaktor bliver ofte glemt i jagten på protein.
Fiber bliver ofte glemt i proteinrige kostplaner
Når folk skruer op for proteinindtaget, skruer de ofte ned for fødevarer, der indeholder fiber.
Det betyder, at vigtige kulhydrater og grøntsager bliver fortrængt, hvilket forringer balancen i kosten.
Læs også: Det vigtigste råd fødevareeksperter giver hvert år til julekokke
De fleste amerikanere får alt for lidt fiber
Kun 5 % af mænd og 9 % af kvinder når op på den anbefalede daglige mængde fiber.
Den gennemsnitlige amerikaner indtager kun omkring 15 gram om dagen – langt fra de 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd, som anbefales.
Fiber er afgørende for fordøjelsen
Fiber er et kulhydrat, kroppen ikke kan fordøje, men det spiller en vigtig rolle i fordøjelsen.
Det hjælper med at regulere afføringen og holde tarmen sund, hvilket er essentielt ved højt proteinindtag.
Læs også: Hvordan GLP-1 medicin ændrer spisevaner i julen
Et højt fiberindtag kan forebygge sygdom
Forskning viser, at fiber kan mindske risikoen for diabetes og tyktarmskræft.
Det skyldes blandt andet, at fiber binder sig til kræftfremkaldende stoffer og hjælper med at udskille dem.
Fiber fodrer dine tarmbakterier
Din tarmmikrobiota har brug for fiber for at trives.
Uden nok fiber sulter de gavnlige bakterier, hvilket kan føre til en ubalanceret mikrobiom og øge risikoen for kroniske sygdomme.
Læs også: Fødevareeksperter advarer mod sølvpapir til bestemte julemadrester
Tarmbakterier laver kræftbekæmpende stoffer
Når dine tarmbakterier fermenterer fiber, producerer de butyrat – en kortkædet fedtsyre, der kan hæmme kræftceller og beskytte mod tarmkræft.
Der findes to typer fiber med forskellige funktioner
Opløselig fiber (fra f.eks. linser og frø) danner en gel, der bremser fordøjelsen.
Uopløselig fiber (fra grøntsager og fuldkorn) hjælper med at skubbe maden gennem tarmene. Begge typer er vigtige og supplerer hinanden.
Nogle fibertyper er bedre ved følsom mave
Personer med tendens til løs afføring bør gå efter opløselig fiber, som er mere skånsom for maven.
Læs også: Kan børn leve sundt uden kød? Forskningen giver svar
Uopløselig fiber kan forværre symptomerne ved visse fordøjelsesproblemer.
Gode kilder til både fiber og protein findes i naturen
Linser, nødder, frø, grøntsager og frugt er fremragende kilder til både protein og fiber.
Eksempelvis indeholder linser ca. 15 gram af hver pr. portion – en superfood for dem, der ønsker balance i kosten.
Øg fiberindtaget gradvist – og husk vandet!
En hurtig stigning i fiber kan give oppustethed og luft i maven.
Læs også: Ny forskning: Der findes ikke én rigtig kost til en sund aldring
Eksperter anbefaler at øge fiberindtaget med 3-5 gram om dagen og drikke rigeligt med vand for at undgå ubehag.
Artiklen er baseret på informationer fra NBC News.