Markedet for kosttilskud vokser eksplosivt, og det kan være svært at finde ud af, hvad der egentlig virker.
Ernæringseksperter forklarer, hvilke tilskud kvinder midt i livet bør overveje, og hvilke man roligt kan lade stå på hylden.
Kroppen optager færre næringsstoffer med alderen
Ifølge diætist Claire Pettitt fungerer kroppen mindre effektivt, jo ældre vi bliver.
Optagelsen af næringsstoffer som B12 og calcium falder, hvilket kan føre til mangler, selv ved en sund kost.
Læs også: Ny forskning: Du behøver ikke tabe dig for at undgå diabetes
Hormonelle ændringer påvirker behovet
Faldende østrogenniveauer under overgangsalderen kan svække knogler, muskler og hjerte-kar-systemet.
Visse vitaminer og mineraler kan hjælpe med at reducere disse risici.
Start med kosten før pillerne
Eksperterne understreger, at det første skridt altid bør være at se på kostvanerne.
Mange midaldrende kvinder spiser uregelmæssigt og hopper måltider over, ofte på grund af travlhed eller slankekure, hvilket fører til ubalance i næringsindtaget.
Læs også: Nyt studie: Din aftensmad afslører, hvor åben du er som menneske
Protein er nøglen til stærke muskler
Diætist Nichola Ludlam-Raine anbefaler cirka 1,6 gram protein per kilo kropsvægt dagligt helst fordelt over dagen.
Kombiner det med styrketræning to til tre gange om ugen for at bevare muskelmasse og knoglestyrke.
Fibre understøtter hele kroppen
Et højt fiberindtag styrker tarmfloraen, immunforsvaret og humøret.
Fibre hjælper også kroppen med at producere flere næringsstoffer naturligt som en indbygget “supplementfabrik”.
Læs også: Denne billige drik kan hjælpe dig med at smide kilo – uden at ændre kostplan
Vitamin D er det vigtigste tilskud
Vitamin D spiller en central rolle for knogler, muskler og immunforsvar. Kvinder med mørkere hud, høj solbeskyttelse eller tildækkende tøj bør tage det året rundt.
Et dagligt tilskud på 10 mikrogram er typisk tilstrækkeligt.
Magnesium kan støtte søvn og muskler
Magnesium hjælper musklerne med at slappe af, støtter nervesystemet og kan fremme bedre søvn.
Men hvis man spiser fuldkorn, nødder, avocado og bønner, er tilskud sjældent nødvendigt.
Læs også: Forskning viser at ét enkelt vitamin næsten kan halvere risikoen for demens
Omega-3 beskytter hjerte og hjerne
Kvinder, der ikke spiser fed fisk mindst én gang om ugen, bør overveje et omega-3-tilskud.
Det mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme og fremmer både led- og hjernefunktion.
Pas på markedsføringstricks
Mange forskellige udtryk bruges ofte i markedsføring, men de betyder sjældent bedre optagelse.
Eksperterne anbefaler at fokusere på den rette dosis og ikke de dyreste mærker.
Læs også: Denne kost kan mindske risikoen for tidlig død med 27 procent
Kost fremfor fibre- og probiotikatilskud
I stedet for pulver og kapsler bør man prioritere fiberrige og fermenterede fødevarer som kefir, kimchi, yoghurt og surkål.
De gavner både fordøjelse og immunforsvar naturligt.
Kollagen og biotin
Kollagen kan støtte hud, led og knogler, mens biotin kan hjælpe ved dokumenteret mangel.
For de fleste kan en varieret kost med æg, fisk, nødder og grøntsager dække behovet.
Kreatin har dokumenteret effekt
Kreatin øger muskelstyrke og kan muligvis også støtte hjernens funktion. Tre til fem gram dagligt er sikkert for de fleste og kan give mærkbare resultater efter få uger.
Undgå overdosering og interaktioner
For meget jern, A-, D-vitamin eller magnesium kan være skadeligt.
Kvinder med medicin eller helbredsproblemer bør altid rådføre sig med apotek eller læge før brug af tilskud.
Livsstilen kommer først
Kosttilskud kan ikke erstatte søvn, motion og mental balance. Et sundt liv begynder med gode vaner og ikke med en pille.
Vær opmærksom på kroppens signaler
Træthed, svækkede muskler eller hårtab kan være tegn på mangel på vigtige næringsstoffer.
At lytte til kroppens signaler og få taget blodprøver kan afsløre, hvilke tilskud der reelt er nødvendige og forebygge unødvendigt forbrug.
Artiklen er baseret på informationer fra The Guardian.