Selvom der ikke findes en universel regel for, hvor lang en træning bør vare, er der nogle klare retningslinjer.
Der findes ikke én rigtig varighed for alle
Træningsvarigheden afhænger helt af dine mål.
En person, der træner til et triatlon, har meget andre behov end én, der blot ønsker at komme i bedre form.
Derfor findes der ikke én fast regel for, hvor lang en træning skal være.
Læs også: Så mange squats bør raske voksne kunne lave i hver aldersgruppe
Styrketræning tager typisk 30-60 minutter
Styrketræning varierer i varighed alt efter antal øvelser, sæt og pauser mellem sæt.
Generelt vil 7-9 øvelser tage mellem 30 og 60 minutter. Flere sæt og længere pauser betyder længere træningstid.
Pauserne gør en forskel
Målet med din vægttræning afgør længden på dine pauser.
2–5 minutter for styrke, 60–90 sekunder for muskelvækst og 20–120 sekunder for udholdenhed. Kortere pauser giver en mere intensiv og kortere træning.
Læs også: Længden af din gåtur kan være vigtigere end antallet af skridt
Mindst 150 minutter cardio om ugen
For generel sundhed anbefales mindst 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters hård cardio per uge.
Det kan være 5 x 30 minutters gåture eller 3 x 25 minutters løb – afhængigt af din præference og tidsplan.
HIIT kan klares på 40 minutter
Kropsvægtsøvelser i HIIT-format (High Intensity Interval Training) kan være enormt effektive på kort tid.
Bare to 40-minutters pas om ugen har vist sig at forbedre både kondition og stofskifte.
Læs også: Den pulszone, der giver mest ud af din træning
Styrketræning med kropsvægt kan spare dig tid
Kropsvægtsøvelser som squats og push-ups kræver ingen udstyr, hvilket gør dem hurtigere at gennemføre.
Du skal dog stadig indlægge pauser på 2–5 minutter for at opnå optimal styrkeforøgelse.
Giv dig selv 1–2 dages hvile efter hård træning
Hård træning som vægtløftning kræver restitution.
1–2 dages pause mellem lignende træninger hjælper kroppen med at hele og blive stærkere. Ved let cardio kan du træne oftere uden risiko for overtræning.
Læs også: Anbefaling: 10.000 daglige skridt er ikke nødvendigt for folk over 60
Du behøver ikke træne hver dag
Selv én gang om ugen kan give resultater. Men 2–3 gange vægttræning om ugen giver typisk bedre fremgang.
For cardio og HIIT kan 3–6 gange om ugen være passende afhængigt af intensiteten.
Splittede træningspas sparer tid
En smart måde at forkorte dine træninger på er at dele dem op.
Det kan du eksempelvis gøre ved at træne overkrop én dag og underkrop en anden. Det øger din ugentlige frekvens uden at dine træningspas bliver for lange.
Læs også: Fysiolog giver overblik over forventede armbøjningsniveauer på tværs af aldre
Kvalitet trumfer kvantitet
Uanset om du træner 20 minutter eller en time, handler det om at arbejde målrettet.
Kortere og mere fokuserede træninger kan være lige så effektive som lange, hvis de er planlagt ordentligt og tilpasset dine mål.
Artiklen er baseret på informationer fra Healthline.