Voksne, der lavede mellem 90 og 119 minutters styrketræning om ugen, havde 13 procent lavere risiko for at dø tidligt af enhver årsag – og der var ingen ekstra gevinst ved at træne mere.
Det viser et nyt studie publiceret 12. juni 2026 i British Journal of Sports Medicine.
Forskere fra Harvard T.H. Chan School of Public Health analyserede data fra 147.374 amerikanske sygeplejersker og sundhedsprofessionelle, der blev fulgt i op til 30 år.
79 procent var kvinder, og gennemsnitsalderen ved studiets start var 54 år. Undervejs døde 35.798 deltagere.
Læs også: Vil du styrke dine knogler? Så bør du tage trapperne
Tydelig gevinst i det snævre ‘sweet spot’
Effekten var størst for hjertet og for hjernen. I gruppen der trænede 90-119 minutter om ugen, var risikoen for at dø af hjertekarsygdom 19 procent lavere, mens risikoen for at dø af neurologiske sygdomme som demens var 27 procent lavere sammenlignet med dem der slet ikke lavede styrketræning.
Ud over 120 minutter om ugen fladede kurven ud. Mere styrketræning gav altså ikke yderligere reduktion i dødeligheden.
Kombinationen af styrke- og konditionstræning gav den stærkeste effekt. Deltagere, der både lavede 60-119 minutters styrketræning og en høj mængde konditionstræning (30-44 MET-timer) om ugen, havde op til 45 procent lavere dødelighed end de mest inaktive.
Hvorfor gør musklerne en forskel
Studiet er observationelt og kan derfor ikke bevise en direkte årsagssammenhæng, men det er et af de længst kørende af sin slags.
Læs også: Sådan passer du bedre på din ryg i hverdagen med enkle forbedringer
Deltagerne rapporterede selv deres træning hvert andet år via spørgeskemaer.
Muskelmasse spiller tilmed en rolle langt ud over ren styrke. Muskelvæv optager omkring 80 procent af det blodsukker der cirkulerer efter et måltid, og bidrager dermed til at holde blodsukkeret stabilt og sænker risikoen for type 2-diabetes.
Det forklarer Jack McNamara, der er klinisk træningsfysiolog ved University of East London, i en gennemgang af studiet hos ScienceAlert.
Regelmæssig styrketræning modvirker samtidig aldersrelateret muskeltab, som gør ældre mere udsatte for fald, skrøbelighed og tab af selvhjulpenhed.
Læs også: Én ugentlig træning kan mindske mavefedt
Mindst to gange om ugen
Sundhedsstyrelsen anbefaler at voksne mellem 18 og 64 år laver muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen med enten egen kropsvægt eller vægte.
Anbefalingen dækker de store muskelgrupper: ben, balder, mave, ryg og arme.
I praksis kan Harvard-studiets 90 minutter deles op i tre 30-minutters programmer om ugen. Nybegyndere kan starte med øvelser som knæbøjninger, armstrækninger og step-ups på et lavt trin, foreslår Harvard Health Publishing – og gradvist tilføje elastikker eller lette håndvægte, når kroppen er klar.
Har du hjertesygdom, ledproblemer eller andre kroniske lidelser, er det en god idé at drøfte et træningsprogram med egen læge eller en fysioterapeut, inden du går i gang.
Læs også: Skeletmuskler optager 80 procent af dit blodsukker: Så meget styrketræning peger forskningen på
Læs også: Flere trænere anbefaler nu en anden vej til en fladere mave