Tankerne kører i ring, planerne for i morgen vælter ind, og de samtaler, du burde have haft, gentager sig igen og igen.
Du vender og drejer dig, mens hovedet summer som et travlt kontor, længe efter kroppen er klar til ro.
Men der findes en enkel måde at skrue ned for støjen på – en teknik, som ikke kræver andet end din egen vejrtrækning.
Når tankerne tager over
Det kaldes tankemylder, og næsten alle oplever det i perioder. Hjernen kører på overarbejde, og du føler, at du ikke længere har kontrol over dit eget tempo.
Læs også: Forskning: Antidepressiva ændrer tarmens bakterier
Den gode nyhed er, at der findes en metode, der kan give hjernen noget andet at fokusere på – og på den måde skabe ro indefra.
En gammel yogateknik, som i dag bruges i både mindfulness og stressbehandling, hjælper dig med at falde til ro ved at trække vejret på en bestemt måde.
Øvelsen hedder vekselåndedrættet og har vist sig at påvirke både nervesystem og koncentration positivt.
Sådan gør du
Øvelsen handler om at skabe balance – både i åndedrættet og i sindet. Du skifter mellem at trække vejret ind gennem det ene næsebor og ud gennem det andet, mens du lukker af med fingrene på skift. Det lyder enkelt, men kræver lidt øvelse.
Læs også: Forskere finder hjerneceller, der kan bremse Alzheimers sygdom
Sådan kommer du i gang:
- Sid oprejst med ret ryg, så der er god plads til lungerne
- Brug tommel- og ringfinger til at lukke skiftevis højre og venstre næsebor
- Træk vejret roligt ind gennem det ene næsebor og pust ud gennem det andet
- Fortsæt i et par minutter, indtil du mærker en rytme og en ro i kroppen
Til at begynde med kan det føles forvirrende, men efter kort tid falder teknikken naturligt, og tankerne bliver mindre insisterende.
Derfor virker det
Når du trækker vejret langsomt og rytmisk, aktiveres det parasympatiske nervesystem – kroppens naturlige ro-system.
Det får pulsen til at falde og sindet til at slippe de kaotiske tanker. Samtidig kræver øvelsen fuld opmærksomhed, hvilket tvinger hjernen væk fra de tanker, der før fyldte alt.
Læs også: Analyse viser hurtigere effekt af udbredt antidepressiv medicin: Sertralin kan virke efter 2 uger
Den gentagne rytme skaber en meditativ tilstand, lidt som at gå en stille tur eller strikke den samme maske igen og igen.
På få minutter kan du gå fra uro til fokus – og mange oplever, at øvelsen også forbedrer søvnen og koncentrationen i hverdagen.
Teknikken stammer fra den klassiske yogapraksis Nadi Shodhana Pranayama, som i flere studier er blevet koblet til lavere stressniveau, bedre vejrtrækningsfunktion og øget ro i sindet.
Den bruges i dag af både mindfulnessinstruktører og psykologer som et simpelt redskab mod tankemylder og indre uro.
Læs også: 87-årig mand døde under scanning: Forskere ved nu hvad der kan ske når man dør
Artiklen er baseret på informationer fra Iform
Læs også: Det vigtigste skridt mod en flad mave, du måske har overset