Fysisk aktivitet reducerer symptomer på depression, angst og psykisk stress omkring 1,5 gange mere effektivt end antidepressiv medicin eller samtaleterapi alene.
Det er hovedkonklusionen i en paraplyanalyse fra University of South Australia offentliggjort i British Journal of Sports Medicine i 2023.
Forskerne gennemgik 97 studier, 1.039 forsøg og i alt 128.119 personer. Fundet betyder ikke, at man skal droppe sin medicin. Det betyder, at motion i sig selv er en dokumenteret behandling, som bør tilbydes langt mere systematisk, end den er i dag.
Så stærk er evidensen
Analysen fandt mellemstore effekter for depression og angst og en lidt kraftigere effekt for psykisk stress. Ifølge det kvalitetssikrede resumé i British Journal of Sports Medicine havde fysisk aktivitet “mellemstore effekter” på depression, angst og psykisk stress sammenlignet med sædvanlig behandling.
Læs også: Stor international undersøgelse afslører, hvilket land der har den dårligste mentale sundhed
Det gør motion sammenligneligt med og på flere parametre bedre end de gængse førstevalgsbehandlinger. Studietypen er et såkaldt umbrella review, hvilket vil sige en gennemgang af tidligere metaanalyser. Det giver et robust samlet billede, selv om enkeltstudier varierer i kvalitet.
Hovedforfatter Ben Singh understreger, at alle motionsformer virker, men at nogle virker stærkere end andre. “Højere intensitet gav større forbedringer for depression og angst, mens længere varighed havde mindre effekt”, forklarer han i pressemeddelelsen fra University of South Australia.
Han tilføjer, at “alle former for fysisk aktivitet og motion gavnede, herunder aerob træning, styrketræning, pilates og yoga”.
Aerob træning gav størst udbytte
Ifølge BMJ Group er “alle former for motion lige så gode som, eller bedre end, medicin og samtaleterapi, uanset alder og køn”.
Læs også: Hun tog kolde bade hver morgen i en uge - sådan påvirkede det hende
Aerob træning som løb, svømning og dans stod stærkest af alle. For depression var superviseret træning og gruppetræning den mest effektive kombination. For angst gav kortere programmer på op til otte uger med lavere intensitet den bedste lindring.
Hvad betyder det for dig?
Motion er ikke et vidundermiddel, og resultaterne handler primært om mild til moderat depression og angst. Har du symptomer eller er allerede i behandling, så tal med din læge, inden du ændrer noget.
Men den samlede evidens gør det svært at komme uden om motion som en central del af behandlingen. Praktiske råd baseret på forskningen:
Sigt efter omkring 150 minutters motion om ugen i blandede former
Læs også: Mere end blot kosmetik: Derfor påvirker hudproblemer dit humør
Prioritér aerob træning som rask gang, cykling, løb eller svømning
Højere intensitet virker stærkere end lange, lette træningsture
Kortere forløb på 8-12 uger giver ofte de tydeligste forbedringer
Superviseret træning eller gruppetræning virker bedre end at træne alene
Læs også: Ny forskning: Længere barsel kan gavne fædres mentale helbred
En ældre klinisk oversigt fra Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry konkluderede allerede for år tilbage, at bare 20 minutters moderat motion tre gange om ugen giver målbare fald i depressive symptomer.
Den vigtigste faktor er at finde en motionsform, som man kan holde ved i månedsvis, ikke bare i uger.
Læs også: Det sker med din hjerne, når du stopper med at brokke dig i en uge