Når motivationen halter, kan selv små opgaver føles uoverkommelige.
Start med at overveje hvorfor motivationen mangler, og vælg derefter en strategi, der passer til din situation.
Ikke alle greb virker for alle, så afprøv dem i små forsøg og se, hvad der hjælper dig videre.
Handle som om du er motiveret
Det kan løfte motivationen at ændre adfærd. Klæd dig på og begynd at bevæge dig i stedet for at vente på at motivationen opstår, og mærk hvordan handling kan sætte gang i lysten til at fortsætte.
Læs også: Disse 11 ting kan påvirke dit serotoninniveau positivt
Hvad ville du gøre, hvis du var motiveret?
Overvej hvad du ville have på, hvordan du ville tænke, og hvilke skridt du ville tage. Gør så netop de ting og se om motivationen følger med.
Argumenter for det modsatte
Når tankerne siger at det bliver for svært, eller at du ikke når i mål, så opstil grunde til, at det kan lykkes. Et mere balanceret perspektiv kan gøre det lettere at prøve.
Øv selvmedfølelse
Hård selvkritik hjælper ikke. Forskning viser at selvmedfølelse øger motivationen for at rejse sig efter nederlag og er forbundet med mindre psykisk belastning samt færre symptomer på angst og depression.
Tal til dig selv som til en god ven
Erstat nedsættende selvsnak med en venlig, realistisk tone. Anerkend fejl uden at dyrke selvmedlidenhed, og støt dig selv i at komme videre.
Læs også: Overset vane kan øge dit stressniveau med hele 50 procent
Vær hjælpsom overfor dig selv
Brug indre instruktioner og opmuntring, der gør det lettere at komme tilbage på sporet efter modgang.
Brug 10 minutters reglen
Giv dig selv lov til at stoppe efter ti minutter. Når du når dertil, vælg om du vil fortsætte eller stoppe. Ofte vil lysten til at fortsætte være til stede.
Husk at komme i gang er det sværeste
Når først du er i gang, er det som regel nemmere at blive ved. Små skridt kan sænke barrieren.
Gå en tur i naturen
Frisk luft, bevægelse og grønne omgivelser kan mindske mental træthed. En kort tur gennem en park kan give ro og fornyet energi til en krævende opgave.
Læs også: Søvnlæge afslører: Sådan skal du tage melatonin for at undgå faldgruber
Vælg natur fremfor urbant
En grøn rute virker mere genoplivende end en hektisk bytur og kan gøre det lettere at vende tilbage med mere drive.
Lav en frygtet opgave med noget, du nyder
Humøret påvirker motivationen. Tilføj et element af nydelse til en opgave, du gruer for, så du ser mere frem til den.
Lyt til musik
Ved at koble opgaverne med musik, kan det gøre det mere fornøjeligt og øge lysten til at komme igang.
Ring til en ven
En samtale kan gøre hjemmeopgaver eller andre svære opgaver lettere at komme igennem og mere sociale.
Læs også: Coronatidens hunde: Sådan påvirkede de børn og forældre
Tænd et duftlys
Et sanseindtryk kan gøre stillesiddende arbejde mere behageligt og lettere at sætte sig til.
Gør det ekstra komfortabelt
Et pift af ekstra komfort kan gøre en ellers pligtbetonet opgave mere positiv. Det kan være at drikke en varm kop kaffe eller at sidde et andet sted og arbejde, end du plejer.
Inviter en ven med på ærinder
Selskab kan løfte humøret og gøre praktiske gøremål mindre tunge.
Se din yndlingsserie mens du folder tøj
Et underholdende element kan gøre rutineprægede opgaver mere overkommelige.
Læs også: Kræsne børn kan lære at spise nyt – sådan gør du
Sørg for at nydelsen ikke forringer indsatsen
Vælg kun hyggelige tiltag, der ikke distraherer fra opgaven. For eksempel kan tv hæmme skrivearbejde, og en snak kan forstyrre rengøringen.
Trim og prioriter din opgaveliste
En overfyldt liste dræner. Fjern ikke-essentielle punkter, men flyt det, der kan vente, og læg det vigtigste øverst. Husk at vi ofte undervurderer, hvor lang tid ting tager.
Pas på dig selv
Etabler en plan for egenomsorg: motioner regelmæssigt, sov nok, drik vand og spis nærende, find tid til fritid og sunde strategier mod stress, og undgå uhensigtsmæssige vaner som overspisning og for meget alkohol.
Beløn dig selv for arbejdet
Små belønninger kan holde fokus. Find ud af om du motiveres bedst af hyppige små gevinster eller en større belønning, når opgaven er løst.
Lav delmål
Opdel store opgaver i konkrete delmål og beløn korte indsatser for at fastholde momentum.
Giv en godbid
En lille godbid kan gøre koncentreret arbejde mere overkommeligt. Så sæt en timer og beløn dig selv bagefter.
Hav et dagligt gøremål
Et fast dagligt mål kan skabe fremdrift og give dig fritid i udsigt. Det skal selvfølgelig være opnåeligt, så det kan føles som en sejr.
Sæt tidsbegrænsning på sociale medier
Tidsafgrænsede intervaller kan gøre det lettere at holde fokus og give legitime pauser.
Sørg dog for, at du ikke bruger din pause på skærm, da det ikke får din hjerne til at slappe af.
Gå ud med venner
En social belønning, efter du har løst din opgave, kan forstærke følelsen af at have ydet en indsats.
Undgå belønninger der modarbejder målet
Vælg gevinster der støtter fremfor at sabotere dine fremskridt, så motivationen ikke falder på sigt.
Søg professionel hjælp ved vedvarende lav motivation
Søg hjælp hvis motivationen er lav i to uger eller mere, eller hvis den forstyrrer din daglige funktion som arbejde eller det at komme ud af huset.
Artiklen er baseret på informationer fra Verywell Mind.