Voksne med dårlig søvn, der spiste 60 gram rå mandler om dagen i fem måneder, rapporterede bedre søvnkvalitet end en kontrolgruppe.
Det viser et randomiseret kontrolleret forsøg fra Mumbai i Indien, publiceret i det fagfællebedømte tidsskrift Frontiers in Nutrition i 2026.
Forsøget fordelte 175 voksne mellem 21 og 55 år med dårlig søvn tilfældigt i to grupper.
Mandel-gruppen fik 60 gram rå mandler om dagen, cirka 50 hele mandler, fordelt på en portion om formiddagen og en om aftenen.
Læs også: Spiser du nok protein? Det kan hænge sammen med din søvn
Kontrolgruppen fik en indisk snack med samme kalorieindhold i samme periode på 20 uger.
Efter fem måneder var deltagernes selvrapporterede søvneffektivitet (andelen af tiden i sengen, som man reelt sover) steget 9,7 procentpoint i mandel-gruppen mod 5,4 procentpoint i kontrolgruppen.
Forskellen var statistisk sikker.
Mandel-gruppen faldt også hurtigere i søvn og fik lavere score på det klassiske søvn-spørgeskema PSQI, som måler subjektiv søvnkvalitet.
Læs også: En lampe kan modvirke det lysunderskud, der svækker søvn og aktivitet
Objektive målinger viste ingen tydelig forskel
Effekten var moderat, og den var kun tydelig i den subjektive vurdering.
Da forskerne målte deltagernes søvn objektivt med polysomnografi (natlig registrering af hjerneaktivitet, vejrtrækning og bevægelse i et søvnlaboratorium), fandt de ingen statistisk sikker forskel mellem grupperne på de fleste parametre.
En tendens til færre opvågninger hos mandel-gruppen nåede ikke over grænsen for signifikans.
Forfatterne peger derfor på, at daglige mandler kan give et beskedent, men konsistent bidrag til bedre selvoplevet søvn.
Læs også: Sover dit barn under ni timer? Det kan efterlade synlige spor i hjernen
De store objektive gennembrud udebliver.
Tre stoffer i mandler
Forfatterne fremhæver tre næringsstoffer i mandler.
Tryptofan er en aminosyre og et forstadium til både signalstoffet serotonin og hormonet melatonin, der regulerer døgnrytmen.
Magnesium bidrager til afspænding af muskler og nervesystem.
Læs også: Træner du om aftenen? Det kan forsinke din søvn, og hvornår det faktisk hjælper
Og mandler indeholder også en lille, naturlig mængde melatonin.
En portion på 60 gram rå mandler dækker cirka 165 milligram magnesium og cirka 125 milligram tryptofan, viser næringsberegningerne i studiet.
I mandel-gruppen målte forskerne også et højere niveau af melatonin i blodet ved forsøgets afslutning end i kontrolgruppen.
Om mandlernes eget melatonin-indhold forklarer forskellen, kan studiet ikke afgøre.
Læs også: Tjekker du din søvnscore om morgenen? Det kan faktisk forværre din søvn
Andre næringsstoffer i mandler som fedt, fiber og protein kan også indirekte støtte kroppens egen produktion.
Sådan kan du prøve det derhjemme
Deltagerne i studiet fik 60 gram rå mandler dagligt, fordelt på formiddag og aften, gennem hele forsøgsperioden.
Det svarer til godt 350 kilokalorier, og de erstattede altså en anden snack med den samme mængde kalorier.
En daglig aften-håndfuld mandler er et enkelt og lavrisiko-eksperiment. Vedvarende søvnproblemer bør du tage op med egen læge.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.