For at falde i søvn skal din kernetemperatur falde en smule, og det sker lettest i et køligt soveværelse. Harvard Medical Schools anbefaling er en rumtemperatur mellem cirka 18 og 20 grader om natten. Det er mærkbart lavere end de 21-22 grader mange danske hjem holder.
Anbefalingen står i Harvards søvnhygiejne-vejledning, der blev opdateret i januar 2025 og gennemgået af søvnmediciner Sogol Javaheri fra Harvard Medical School.
Hvorfor kroppen skal køle ned først
Din kernetemperatur er ikke konstant. Den begynder at falde omkring to timer før sengetid, samtidig med at hjernen begynder at udskille søvnhormonet melatonin. Faldet er kroppens signal om at det er tid til at sove.
Nedkølingen sker ved at blodkarrene i hænder og fødder udvider sig, så varme fra kroppens indre kan slippe ud gennem huden.
Læs også: Mere end halvdelen af os sover kun godt 4 nætter i ugen: de tre største årsager
Er soveværelset for varmt, er det svært for kroppen at afgive varmen, og både indsovning og den dybe, restituerende søvn (kaldet slow-wave-søvn) rammes.
Cleveland Clinic anfører et lidt bredere interval på cirka 15 til 19 grader for voksne. Princippet er det samme. Det er nemmere at falde i søvn i en kølig seng end i en varm.
Varme fødder, køligt værelse
Det lyder modsætningsfuldt, men fødderne er en undtagelse. Et studie i tidsskriftet Nature fra 1999 af Kräuchi og kolleger viste at jo mere blodkarrene i fødder og hænder udvidede sig om aftenen, jo hurtigere faldt forsøgspersonerne i søvn.
Varme fødder, for eksempel efter et fodbad eller med sokker på, hjælper faktisk kroppens indre med at komme af med varmen.
Læs også: Skærmen du kigger på om aftenen kan forsinke din søvn med op til 1,5 time
I praksis kan man lufte ud i soveværelset før sengetid, bruge en lettere dyne efter årstiden, lukke gardinerne mod sen sol og sætte en ventilator til at holde luften i bevægelse.
Alder og overgangsalder ændrer billedet
Individuelle behov varierer. Et Harvard-tilknyttet studie fra 2023 af 50 ældre voksne i eget hjem, publiceret i tidsskriftet Science of The Total Environment, fandt at søvneffektiviteten hos ældre var højest når rumtemperaturen lå mellem cirka 20 og 25 grader.
Faldt temperaturen udenfor det interval, faldt kvaliteten af nattesøvnen. Hovedforfatteren Amir Baniassadi understregede at temperaturen bør tilpasses den enkelte.
Kvinder i overgangsalderen har omvendt ofte gavn af et køligere soveværelse. Hedeture opstår når hjernens temperaturregulering bliver mere følsom over for små stigninger i kernetemperaturen, og et køligt rum kan reducere opvågninger midt om natten.
Læs også: Disse fødevarer kan hjælpe børn med at få en bedre søvnrytme
Har du søvnproblemer der ikke løser sig ved bedre søvnhygiejne, bør du tale med din egen læge.
Læs også: Mens du sover, renser din hjerne sig selv: her er hvad der forstyrrer det
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.