Du behøver hverken maskiner eller vægte for at få pulsen op. Med din egen kropsvægt kan du styrke både kondition og muskelkraft direkte fra stuegulvet.
Her er ni øvelser samt deres fordele og vigtige forholdsregler.
Mountain climbers
Start i en plankeposition med skuldrene placeret over håndleddene og kroppen i en lige linje.
Hold maven spændt og ryggen flad, træk skiftevis det ene og det andet knæ ind mod brystet i et roligt eller hurtigt tempo.
Læs også: Derfor lykkes nogle med træning – mens andre stopper igen
Øvelsen kan udføres uden hop ved at sænke tempoet og føre ét knæ frem ad gangen.
Burpee
Stå med fødderne i hoftebredde, placer hænderne i gulvet og hop eller træd tilbage i planke. Hop fødderne frem igen og spring op med armene over hovedet.
En roligere version indebærer, at du træder fødderne tilbage og frem uden hop.
Lunge jumps
Begynd med samlede fødder, træd det ene ben tilbage i en lunge med begge knæ bøjet i 90 grader.
Læs også: Det sker der med kroppen under et maraton
Pres gennem forreste hæl og skift ben i luften, så du lander i en ny lunge.
Alternativt kan du undlade springet og i stedet løfte bagerste knæ frem og sparke let ud foran kroppen.
Squat jumps
Stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand, skub hofterne tilbage og sænk dig ned i en squat med vægten i hælene.
Spring eksplosivt op og land blødt med bøjede knæ tilbage i squat. Du kan fjerne springet og øge tempoet i en almindelig squat.
Læs også: Denne metode får dig til at forbrænde flere kalorier på din gåtur
Pike ups
Start i planke og hop fødderne ind, så hofterne løftes op i en omvendt V form. Hop tilbage til planke og gentag bevægelsen.
En mere skånsom udgave er at gå fødderne frem og tilbage i stedet for at hoppe.
Skater jumps
Stå i hoftebredde og hop til siden fra det ene ben til det andet med let bøjede knæ. Før det bagerste ben skråt bagud og hold brystet løftet.
Ønsker du mindre belastning, kan du lave curtsy lunges ved at træde benet skråt bagud uden hop.
Læs også: Forskere peger på to træningsformer mod forhøjet blodtryk
Tuck jumps
Sænk dig let ned i en squat og spring op, mens du trækker knæene op mod brystet. Land blødt med bøjede knæ og gentag.
En modificeret version starter på knæ, rejser sig til squat og tilbage igen uden spring.
Lateral hurdle hops
Stå med samlede fødder og hop sidelæns over en tænkt forhindring med let bøjede knæ. Skift side efter hver landing.
Du kan i stedet træde over forhindringen og stadig løfte knæene aktivt.
Læs også: Nyt studie: 8500 skridt kan hjælpe dig med at holde vægttabet
High knees
Stå oprejst og løft skiftevis knæene mod brystet, mens modsatte arm føres frem som i løb på stedet. For en mildere udgave kan du marchere uden hop.
Sådan sammensætter du træningen
Hver øvelse udføres i 30 sekunder. Ved højintense bevægelser kan du holde 30 sekunders pause mellem hver øvelse.
Vælger du versioner uden hop, kan pausen forkortes til 15 sekunder. Gennemfør to til tre runder med 60 til 90 sekunders pause mellem hver runde.
Fordele ved cardio
Konditionstræning kan forbedre udholdenhed, støtte hjertets sundhed, give bedre søvn og mindske risikoen for sygdomme som type-2 diabetes. Samtidig kan det løfte humøret.
Derfor virker plyometrisk træning
Plyometriske øvelser bruger hurtige og kraftfulde bevægelser, der aktiverer de muskelfibre, som er skabt til korte og intense energiburst.
Fordi indsatsen er maksimal i korte intervaller, kan træningen også være tidsbesparende.
Hvornår skal du være forsigtig?
Cardiotræning er generelt sikkert for de fleste, men plyometriske øvelser belaster leddene markant.
Personer med akutte eller nylige forstuvninger og forstrækninger, inflammation, smerter eller nylig operation bør tale med en fysioterapeut, før de går i gang.
En læge kan rådgive om, hvordan øvelserne udføres uden at overbelaste leddene.
Kilder: Health.com.