Der findes stadig fordomme om, at en plantebaseret kost ikke giver nok protein.
ProVeg gennemgår påstanden og konkluderer, om det kan lade sig gøre at dække kroppens behov med planteføde.
Hvad er proteiner?
Proteiner er komplekse kemiske forbindelser opbygget af aminosyrer.
Kroppen anvender 21 aminosyrer til at danne protein, hvoraf mindst ni er essentielle og skal tilføres gennem kosten, da kroppen ikke selv kan danne dem.
Læs også: Disse fødevarer kan støtte dit syn i hverdagen
Proteinernes funktion i kroppen
Proteiner fungerer blandt andet som byggesten i muskler, nerver og bindevæv, transporterer stoffer som hæmoglobin i blodet og indgår i immunforsvaret samt i hormoner og enzymer, der styrer vigtige processer.
Anbefalet proteinindtag
Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet er anbefalingen for voksne og ældre 0,83 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt.
For børn og unge ligger behovet mellem 0,83 og 1,31 gram pr. kilo afhængigt af alder.
Proteinbehov under graviditet og amning
Gravide anbefales 0,83 gram pr. kilo kropsvægt samt et ekstra tillæg på 1 gram i første trimester, 9 gram i andet og 28 gram i tredje.
Læs også: Kartofler, ris eller pasta? Her er det sundeste valg
Ammende har samme grundbehov samt et ekstra tillæg på 19 gram de første seks måneder og 13 gram derefter.
Konsekvenser af proteinmangel
Protein er nødvendigt for opbygning og vedligeholdelse af celler og væv.
Mangel kan hos voksne føre til svækket immunforsvar, langsommere sårheling og tab af muskelmasse. Hos børn kan det påvirke den mentale udvikling.
I industrialiserede lande er proteinmangel dog sjælden.
Læs også: Disse drikke kan holde kroppen hydreret længere end vand
Proteinrige plantefødevarer
Bælgfrugter som linser, ærter og bønner, især sojabønner, samt kornprodukter som ris, havre, hvede, rug og spelt er vigtige proteinkilder.
Også pseudokorn som quinoa, amarant og boghvede samt nødder og frø indeholder betydelige mængder protein.
Sojaprodukter som proteinkilde
Produkter som tekstureret sojaprotein, tempeh og fast tofu har et højt proteinindhold.
Selv sojayoghurt og sojamælk bidrager med protein, mens kogte sojabønner også er en markant kilde.
Læs også: Hvad er bedst for musklerne? Forskere sammenligner protein fra dyr og planter
Bælgfrugter i hverdagen
Linser, kikærter, kidneybønner, sorte og hvide bønner samt grønne ærter indeholder alle gode mængder protein, både i rå og tilberedte former, og kan indgå som faste elementer i en plantebaseret kost.
Nødder, frø og andre kilder
Hampfrø, græskarkerner, peanuts, mandler, solsikkefrø, cashewnødder og sesamfrø er blandt de mest proteinrige valg.
Også næringsgær og portobellosvampe bidrager med protein.
Biologisk værdi af protein
Både animalske og plantebaserede proteiner indeholder alle essentielle aminosyrer, men i forskellige mængder.
Læs også: Derfor opstår fødevareallergi - og sådan kan symptomerne behandles
Jo bedre aminosyresammensætningen matcher kroppens behov, desto højere er den biologiske værdi, og desto mindre mængde kræves for at dække behovet.
Kombination øger kvaliteten
Den biologiske værdi kan øges ved at kombinere forskellige plantefødevarer, da deres aminosyrer supplerer hinanden.
Det afgørende er det samlede indtag over dagen og ikke sammensætningen i ét enkelt måltid.
Tilberedning forbedrer optagelsen
Kogning, især i trykkoger, iblødsætning samt findeling i blender eller foodprocessor kan øge fordøjeligheden af bælgfrugter og korn og dermed forbedre optagelsen af planteprotein.
Protein og muskelopbygning
Forskere fra University of Massachusetts har lavet et studie publiceret i The American Journal of Clinical Nutrition, hvor de fandt, at proteinkilden, hvad enten den kommer fra kød, fisk, mejeriprodukter eller bælgfrugter, ikke er afgørende for opbygning af muskelstyrke og muskelmasse.
Vegansk kost kan dække behovet
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics samt nationale sundhedsmyndigheder kan en velplanlagt vegansk kost opfylde alle ernæringsmæssige anbefalinger og sikre tilstrækkeligt proteinindtag.
Det kræver et varieret udvalg af plantefødevarer og et tilstrækkeligt kalorieindtag.
Kilder: ProVeg, Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, The American Journal of Clinical Nutrition og Academy of Nutrition and Dietetics.