En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2021 i tidsskriftet Nutrients samlede 16 randomiserede forsøg. Forskerne ville afgøre, om animalsk protein eller planteprotein bygger mest muskel.
Svaret overraskede. For muskelstyrke fandt de ingen forskel overhovedet mellem de to proteintyper.
På muskelmasse-fronten var der en beskeden fordel til animalsk protein. Andelen af muskelmasse lå cirka 0,50 procent højere, men kun tydeligt hos deltagere under 50 år. Hos ældre voksne forsvandt forskellen.
Forskerne skriver at proteinkilden ikke ændrede den samlede muskelmasse eller styrken, men at animalsk protein havde en beskeden fordel på procentandelen af muskelmasse.
Læs også: Så meget protein har du brug for, når du prøver at tabe dig
Leucin er den skjulte drejeknap
Den animalske fordel hænger sammen med aminosyre-sammensætningen. Animalsk protein har som regel mere leucin, den aminosyre der virker som vigtigste tændnøgle for muskelopbygning.
Planteprotein har typisk lavere leucin-indhold, og det er dér diskussionen egentlig hører hjemme.
Et randomiseret overkrydsningsforsøg fra 2024 i Current Developments in Nutrition testede netop det. Otte unge mænd og kvinder fik tre 20-grams doser i tre runder.
Doserne var whey, en planteblanding (88 procent ærteprotein og 12 procent rapsprotein) og samme planteblanding tilsat 1,5 gram leucin. Forskerne målte muskelproteinsyntesen, den proces der bygger nyt muskelvæv.
Læs også: Træningstilskuddet kreatin viser uventet effekt på hjernen i nyt dyreforsøg
Uden ekstra leucin stimulerede planteblandingen muskelproteinsyntesen 12 procent svagere end whey. Med leucin tilsat forsvandt forskellen.
Forfatterne konkluderer at planteproteiner med højere leucin-indhold fremmer muskelopbygning på samme niveau som animalske proteiner.
Ligeværdige efter 12 ugers styrketræning
Et større, praktisk forsøg peger samme vej. 48 utrænede deltagere mellem 18 og 35 år indgik i et 12-ugers randomiseret forsøg publiceret i International Journal of Environmental Research and Public Health i 2020.
Den ene gruppe fik 19 gram whey-isolat om dagen, den anden 26 gram soja-isolat. Begge doser var afstemt til 2 gram leucin.
Læs også: Spiser du nok kostfiber? Det kan reducere din risiko for tidlig død markant
Efter overvåget styrketræning tre gange om ugen var både muskelmasse-fremgang (1,2-1,5 kilo) og styrke-gevinsten ens i de to grupper.
Konklusionen var at fremgangen i muskelmasse og styrke er ens når soja og whey afstemmes efter leucin.
Så meget protein bør du have per måltid
Den internationale forening for sportsernæring (ISSN) anbefaler i sin position fra 2017 0,25 gram protein per kilo kropsvægt per måltid, eller 20-40 gram i alt. Hver dosis bør indeholde 700-3000 mg leucin.
Til dagligt anbefaler ISSN styrketrænende voksne 1,4-2,0 gram protein per kilo kropsvægt.
Læs også: Ekspert advarer: Disse kosttilskud kan give leverskader
For en person på 75 kilo svarer det til cirka 25-30 gram protein per måltid, fordelt på tre-fem daglige måltider.
Bekymringen for en fast grænse på 30 gram protein per måltid er ikke solidt bakket op af evidensen.
Sådan rammer du leucin med planter
Sojaprotein er det mest undersøgte planteprotein og har en komplet aminosyre-profil. I flere forsøg har soja vist sig ligeværdig med whey når mængden af leucin afstemmes.
Ærteprotein har relativt højt leucin-indhold og bruges ofte som base i planteprotein-pulver. Kombinationer som ærteprotein plus ris komplementerer hinandens aminosyre-profil.
Læs også: Forskere fulgte 319 ældre: Valnødder viste sig at gøre en forskel
Er du veganer eller spiser overvejende plantebaseret, er det værd at vælge planteproteiner med højt leucin-indhold, for eksempel soja, ærteprotein eller en bevidst kombination af planter i samme måltid.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.