Påstanden dukker op i træningskredse og på pakninger med proteinpulver: kroppen kan kun udnytte cirka 20 til 30 g protein per måltid, og resten går til spilde. Sådan er det ikke. En gennemgang publiceret i februar 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition af forskerne Brad Schoenfeld og Alan Aragon konkluderer at kroppen optager og bruger alt det protein den får, blot ikke nødvendigvis til muskelopbygning.
Det er en vigtig skelnen. En del af de aminosyrer der ligger over det såkaldte muskelloft, bruges til andre vigtige processer som enzym- og hormonproduktion eller energi. Det er altså ikke spildt, det går bare ikke ind i musklerne.
Hvor 30 g-tallet kommer fra
Tallet stammer fra ældre forsøg med hurtigt fordøjelige proteiner som valle indtaget alene. I den slags forsøg begynder muskelproteinsyntesen at flade ud omkring 20 til 25 g. Men de rammer er meget snævre. Så snart proteinet indtages sammen med fedt, fibre og kulhydrater, som ved et normalt måltid, fordøjes det langsommere og aminosyrerne står længere til rådighed for musklerne.
Schoenfeld og Aragon anbefaler på baggrund af den nyere evidens et mål på 0,4 g protein per kg kropsvægt per måltid fordelt på mindst fire måltider dagligt. Den øvre grænse ligger på 0,55 g per kg per måltid. For en person på 75 kg svarer det til cirka 30 til 41 g protein ved hvert hovedmåltid.
Læs også: 5 hverdagsfødevarer der kan øge betændelse i kroppen - og hvad du bør spise i stedet
Hvad den samlede evidens siger
Schoenfeld og Aragons tal ligger tæt på det International Society of Sports Nutrition anbefaler i sin positionsudmelding fra 2017: 20 til 40 g højkvalitetsprotein per dosis, indtaget hver tredje til fjerde time. Den daglige ramme lyder på 1,4 til 2,0 g per kg kropsvægt for personer der træner og vil opbygge muskler.
En systematisk oversigt og metaanalyse af 49 forsøg med 1.863 deltagere publiceret i British Journal of Sports Medicine i 2018 af Robert Morton og kolleger fandt at yderligere proteintilskud ud over cirka 1,62 g per kg kropsvægt om dagen ikke gav ekstra muskelvækst hos personer der lavede styrketræning. Konfidensintervallet strakte sig op til cirka 2,2 g per kg. Metaanalysen viste også at effekten af proteintilskud aftager med alderen.
Hvad det betyder i praksis
For de fleste voksne handler det ikke om at proppe et enkelt gigantmåltid ind, men om at fordele protein jævnt hen over dagen. Tre til fire måltider med 25 til 40 g protein hver, tilpasset kropsvægten, dækker både den daglige ramme og det praktiske loft for muskelproteinsyntesen per måltid.
Behovet stiger med alderen. Ifølge den danske ernæringsfaglige database Ernæringsfokus ligger anbefalingen for personer over 70 år på 1,2 til 1,5 g protein per kg kropsvægt dagligt mod 0,83 g for yngre voksne.
Læs også: Sådan kan tomater dagligt påvirke din risiko for prostatakræft og hjertesygdom
ISSN peger desuden på at ældre kan have brug for op mod 40 g højkvalitetsprotein per måltid for at få musklerne til at reagere optimalt. Det stemmer med tidligere reportage om at proteinbehovet efter 40 år kan stige med op til 50 procent.
Der er altså ikke et låg der pludselig lukker ved 30 g. Der er et niveau hvor musklerne får det meste ud af proteinet i et enkelt måltid, og et samlet dagligt behov der bør spredes ud. Den der vil optimere muskelmasse, får mere ud af at kigge på fordelingen end at frygte det ekstra stykke kylling.
Læs også: Sådan kan det påvirke dit blodtryk, når du spiser ingefær
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.