En populær udfordring på TikTok går ud på at spise 30 forskellige plantebaserede fødevarer om ugen.
Ifølge forskning publiceret i ASM Journals kan en varieret kost med mange planter være gavnlig for både tarmen og resten af kroppen.
Her får du inspiration til, hvordan du kan få flere planter ind i din kost, og hvad du skal være opmærksom på, ifølge Real Simple.
Spis 30 forskellige planter om ugen
Udfordringen går ud på at spise mindst 30 forskellige plantebaserede fødevarer i løbet af syv dage.
Læs også: Ny forskning: Tidspunktet for dine måltider kan påvirke hjernen
Formålet er at skabe større variation i kosten og understøtte en sund tarmflora.
Forskning peger på en fordel for tarmen
Ifølge forskning fra American Gut Project havde personer, der spiste mere end 30 forskellige planter om ugen, en mere varieret tarmflora end personer, der spiste 10 eller færre.
Nødder og frø tæller også med
Det er ikke kun frugt og grøntsager, der indgår i udfordringen.
Nødder og frø kan også bidrage til det samlede antal forskellige planter, du spiser.
Læs også: Sådan laver du sjov og uhyggelig halloweenmad med fisk
Brug flere krydderurter i maden
Krydderurter som basilikum kan hjælpe dig med at øge variationen.
I udfordringen tæller en lille mængde krydderurter dog kun som en kvart portion.
Husk også fuldkornsprodukter
Fuldkorn er en del af de plantebaserede fødevarer, som tæller med.
Du kan eksempelvis bruge fuldkorn i brød og andre retter for at få flere forskellige planter ind i kosten.
Læs også: Denne type protein forbindes med et lavere niveau af testosteron hos mænd
Bønner kan øge variationen
Bønner er en oplagt mulighed, hvis du gerne vil spise flere forskellige planter. De kan blandt andet tilsættes salater, supper og gryderetter.
Kaffe og kakao kan tælle med
Det er ikke nødvendigvis kun de fødevarer, du forbinder med frugt og grønt, der tæller.
I udfordringen kan både kaffe og kakao indgå i det samlede antal planter.
Lav salater med mange ingredienser
En salat med forskellige grøntsager, bønner og krydderurter kan være en nem måde at samle flere planter i ét måltid. Du kan eksempelvis bruge majs og forskellige grønne grøntsager.
Læs også: Spiser du mørk chokolade? Forskning forbinder det med langsommere aldring
Prøv supper og gryderetter
Retter som supper, gryderetter og wokretter giver mulighed for at kombinere mange forskellige plantebaserede ingredienser.
På den måde kan du få større variation uden at skulle tilberede mange separate retter.
Gør dine snacks mere varierede
Du kan også få flere planter gennem hjemmelavede snacks og bagværk.
Eksempelvis kan bananbrød med fuldkorn og valnødder eller hjemmelavet granola indeholde flere forskellige planter.
Læs også: Et billigt plantefiber reducerede knæsmerter på seks uger
Små mængder har også betydning
Ifølge ernæringseksperten Lauri Wright fra University of South Florida kan selv mindre mængder plantebaserede fødevarer bidrage med næringsstoffer, skriver Real Simple.
Det gælder eksempelvis lidt spinat i en omelet eller nogle valnødder i havregrøden.
Øg antallet af planter gradvist
Hvis du normalt ikke spiser særlig mange forskellige planter, bør du ikke nødvendigvis gå direkte efter 30.
En pludselig stor stigning i indtaget af bønner, fuldkorn og grøntsager kan give oppustethed, luft i maven og mavesmerter.
Selv små forbedringer tæller
Du behøver ikke nå op på 30 forskellige planter for at få noget ud af udfordringen.
Ifølge Lauri Wright er det også et betydningsfuldt fremskridt at gå fra eksempelvis 10 til 18 forskellige planter om ugen.
Forskellige planter giver forskellige fibre
Planter indeholder forskellige typer kostfibre og naturlige plantestoffer.
Ifølge Lauri Wright kan disse stoffer påvirke tarmens mikroorganismer på forskellige måder, hvilket gør variationen vigtig.
En varieret kost kan gavne flere dele af kroppen
Fordelene ved en fiberrig og varieret kost handler ikke kun om fordøjelsen.
Forskning viser ifølge Lauri Wright, at både blodsukkerreguleringen og hjertekarsundheden kan have gavn af en kost med mange forskellige plantebaserede fødevarer.
Planlæg dine indkøb for at undgå madspild
Det kan være vanskeligt at spise mange forskellige planter, hvis du samtidig vil undgå at smide mad ud.
Derfor kan det være en fordel at planlægge måltiderne og bruge de samme råvarer i flere retter.
Fokuser på det, du kan tilføje til kosten
En af fordelene ved udfordringen er, at den handler om at spise flere næringsrige fødevarer frem for at fjerne bestemte madvarer.
Ifølge Lauri Wright kan det være en sundere tilgang til kost og ernæring.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.