Du kender sikkert rådet. Spis mere fiber. Vælg det grove brød, tag en håndfuld havregryn, læg lidt mere grønt på tallerkenen.
Men mængden er kun en del af historien. En oversigtsartikel i tidsskriftet Proceedings of the Nutrition Society fra 2021 samler forskningen om fibre og tarmbakterier.
Pointen er, at det er typen af fiber, der afgør, hvilke bakterier i tarmen der bliver fodret.
Forskere fra Rowett Institute ved University of Aberdeen har gennemgået, hvordan forskellige fiberkilder spiller sammen med vores tarmbakterier.
Læs også: Ny forskning: Særlig tarmbakterie kan hjælpe med at holde kiloene væk efter vægttab
Deres samlede pointe er, at kostråd om “mere fiber” er for grove.
Opløselige og uopløselige fibre fodrer forskellige bakterier
Fibre deles ofte i to grupper. Opløselige fibre findes især i havre, bælgfrugter og frugt. Uopløselige fibre sidder i cellevægge i fuldkorn, nødder og mange grøntsager.
De to typer når tarmen i vidt forskellig form, og det afgør, hvilke bakterier der kan udnytte dem, konkluderer oversigten.
Nogle bakterier er alsidige og nedbryder mange forskellige kulhydrater, mens andre er specialister på én bestemt type.
Et konkret eksempel er resistent stivelse, der sidder i blandt andet kolde, kogte kartofler og hele korn.
Her er bakterien Ruminococcus bromii en nøglespiller. Den kan åbne stivelsen op, så andre bakterier bagefter kan omsætte den.
Mangler den slags fødevarer i kosten, falder fundamentet væk for en hel bakteriekæde.
Variation er mindst lige så vigtig som mængden
Det samme budskab står hos forskerorganisationen ISAPP, der forsker i tarmbakterier og kost.
Læs også: Hvad sker der med dit hjerte og din hjerne, når du drikker grøn te dagligt?
Jo flere forskellige fibre, man spiser, jo flere forskellige bakterier får mad, lyder konklusionen.
ISAPP peger på en huskeregel om omkring 30 forskellige plantefødevarer om ugen. I praksis betyder det, at man blander grove korn, bælgfrugter, grøntsager, frugt, nødder og frø ind over ugen.
Når bakterierne i tarmen bryder fibrene ned, danner de kortkædede fedtsyrer, der har gavnlige virkninger på immunforsvar og stofskifte.
De fleste danskere får for lidt fiber
Opgørelser fra DTU Fødevareinstituttet viser, at danske voksne i gennemsnit får 22-26 g fiber pr. 10 MJ, mens de nordiske anbefalinger lyder på mindst 30 g pr. 10 MJ.
Læs også: Valnødder kan sænke dit "onde" kolesterol: Her er mængden der virker
Kun 10 til 15 procent af danskere mellem 11 og 50 år når op på anbefalingen.
Brød og kornprodukter er den største fiberkilde på danske spisesedler, mens bælgfrugter, nødder og frugt bidrager mindre.
Pointen fra oversigten er, at det handler om både mere og mere varieret. En kost med rugbrød, havregryn, forskellige grøntsager og bælgfrugter et par gange om ugen fodrer flere bakteriegrupper end et menukort, der kører i samme spor hver dag.
Læs også: Det sker der med din krop, når du holder op med at spise tilsat sukker
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.