Du kender sikkert valnødder fra julens nøddeknækker eller en god salat. De fleste tænker på dem som en snack, der smager godt. Men gennem flere år har forskere undersøgt, om nødden også gør noget for hjertet.
Et stort randomiseret forsøg fra forskere ved Loma Linda University i Californien og Hospital Clínic i Barcelona undersøgte raske ældre, der spiste cirka et halvt glas valnødder dagligt i to år. De fik et moderat fald i det “onde” LDL-kolesterol.
Studiet blev offentliggjort i det amerikanske tidsskrift Circulation i august 2021.
Faldet var ikke dramatisk, men det var tydeligt sammenlignet med en gruppe uden valnødder.
Læs også: Det sker der med din krop, når du holder op med at spise tilsat sukker
Et toårigt forsøg med 708 raske ældre
Studiet, kaldet Walnuts and Healthy Aging-forsøget, omfattede 708 raske voksne mellem 63 og 79 år fra Barcelona og Californien. Deltagerne blev tilfældigt delt i to grupper. Den ene gruppe spiste valnødder hver dag, den anden spiste ingen. Forsøget varede i to år.
Dosen svarede til cirka et halvt amerikansk glas valnødder, hvilket er omkring 40 gram, eller 15 procent af deltagernes daglige energiindtag.
Hos dem, der spiste valnødder, faldt det samlede kolesterol i gennemsnit 8,5 mg/dL. LDL-kolesterolet, det kolesterol læger ofte kalder det “onde”, faldt i gennemsnit 4,3 mg/dL.
Forskerne så også på selve LDL-partiklerne. Antallet af samlede LDL-partikler faldt omkring 4 procent, og de små, tætte LDL-partikler, som regnes for de mest skadelige for blodårerne, faldt knap 6 procent.
Læs også: Sådan kan daglig kefir påvirke din tarmflora, dit kolesterol og din søvn
Effekten på LDL-kolesterolet var markant tydeligere hos mændene (omkring 8 procent lavere) end hos kvinderne (knap 3 procent lavere). Forskerne har ikke en entydig forklaring på forskellen.
Omega-3 i valnødden kan være en del af forklaringen
Valnødder er særligt rige på alfa-linolensyre, en plantebaseret omega-3-fedtsyre.
Et oversigtsstudie i tidsskriftet Food Science & Nutrition fra december 2024 samler forskningen på området. Det peger på netop den fedtsyre som en af de centrale forklaringer på nøddernes gavnlige effekt på blodfedtstofferne.
Oversigten understreger samtidig, at den præcise dosis stadig er usikker. På tværs af forsøg er der brugt mellem 15 og 65 gram valnødder om dagen, og det er endnu uklart, hvor den optimale mængde ligger.
Læs også: 8.716 kræftoverlevere fulgt i 12 år: Disse kostmønstre gav op til tre ekstra leveår
Sådan passer det med de danske anbefalinger
Hjerteforeningen anbefaler cirka 30 gram nødder om dagen, hvilket svarer til en lille håndfuld. Mængden kan ifølge foreningen sænke LDL-kolesterolet og dermed risikoen for hjertekar-sygdom.
Valnødder og mandler er de nødder, hvor den kolesterolsænkende effekt er bedst dokumenteret. Behovet er reelt. En stor dansk analyse har vist, at mange slet ikke når målet for LDL-kolesterol.
Nødder bør ikke erstatte kolesterolsænkende medicin, hvis din læge har ordineret det. Men de kan være et nemt og billigt supplement til kost og motion.
En vigtig detalje er kalorierne. 30 gram valnødder indeholder cirka 200 kalorier, så portionen holdes bevidst lille for ikke at ende som vægtøgning. Vælg dem usaltede og usødede.
Læs også: Ældre spiste valnødder hver dag i to år: Her er resultatet
Har du spørgsmål om dit eget kolesterol, så drøft dem med din egen læge, inden du ændrer kost eller medicin.
Læs også: Forskere afslører: Denne del af frugten bør du ikke smide ud
Denne artikel er skrevet og udgivet af Mie D.H, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.