Du kender sikkert fornemmelsen af at trænge til noget sødt midt om eftermiddagen. For de fleste danskere er tilsat sukker en helt almindelig del af hverdagen, godt gemt i sodavand, saft, morgenmadsprodukter og pålæg. De færreste tænker over, hvor meget det løber op i på en uge.
Holder du op med tilsat sukker, begynder kroppen at reagere allerede inden for de første dage, og de fleste af gevinsterne er veldokumenterede. WHO anbefaler, at frit sukker højst udgør 10 procent af det daglige energiindtag, svarende til cirka 50 gram sukker om dagen for en voksen på en 2000-kalorie-kost.
En yderligere reduktion til under 5 procent, cirka 25 gram om dagen, giver ifølge WHO ekstra sundhedsgevinster.
Danskernes gennemsnit ligger lige omkring loftet. Ifølge en gennemgang i Ugeskrift for Læger udgør tilsat sukker knap 10 energiprocent af de voksnes kost og knap 15 energiprocent af børnenes kost. Særligt sukkersødede drikkevarer peges ud som den vigtigste kilde.
Læs også: Sådan kan daglig kefir påvirke din tarmflora, dit kolesterol og din søvn
Dag 1 til 3 handler mest om vaner
De første dage efter du har droppet tilsat sukker, er det hovedsageligt humøret og trangen, der melder sig.
Mange oplever irritabilitet, hovedpine og en stærk lyst til noget sødt. Harvard Health Publishing advarer om, at en meget pludselig reduktion kan give øget sukkertrang, og anbefaler i stedet en gradvis nedtrapning.
Det er vigtigt at understrege, at der ikke er tale om fysisk afhængighed som ved alkohol. Reaktionerne er adfærdsmæssige og hænger sammen med, at hjernens belønningssystem har vænnet sig til regelmæssige doser af sødme. Når signalet forsvinder, protesterer vanen, ikke kroppen.
Uge 1 og 2 giver roligere blodsukker
Inden for de første par uger er den mest håndgribelige forandring en jævnere blodsukkerkurve. Du slipper spidsen fra sodavand og slik, og dermed også det efterfølgende dyk, som ofte er grunden til træthed en time efter frokost.
Læs også: 8.716 kræftoverlevere fulgt i 12 år: Disse kostmønstre gav op til tre ekstra leveår
Samtidig begynder vægten typisk at bevæge sig. Harvard beskriver, at flydende sukker som sodavand og saft ikke mætter lige så godt som faste kalorier. Mange ender derfor med at indtage færre kalorier samlet set, når de holder op med at drikke sine kalorier.
Måned 1 kan sænke blodtrykket
Efter cirka fire uger begynder effekterne på hjertet at vise sig i målinger.
Et oversigtsstudie af randomiserede forsøg blev offentliggjort i 2023 i The American Journal of Clinical Nutrition. Det finder, at et højere indtag af tilsat sukker er forbundet med højere triglycerider, højere total- og LDL-kolesterol samt højere blodtryk.
I de forsøg, der varede mindst otte uger, var blodtryksfaldet ved reduceret sukker tydeligt.
Læs også: Ældre spiste valnødder hver dag i to år: Her er resultatet
Harvard Health henviser desuden til et stort studie med over 110.000 deltagere, publiceret i 2023 i BMC Medicine. Studiet kobler højt indtag af tilsat sukker, inklusive sukker i honning og frugtjuice, til højere risiko for hjertesygdom og slagtilfælde.
Hvad betyder det så i praksis
Du skal ikke stile mod nul tilsat sukker fra den ene dag til den anden. En gradvis nedtrapning er både nemmere at holde og mindre tilbøjelig til at udløse en modreaktion. Start med det tungeste.
Sodavand, saftevand og sødede mejeriprodukter er for de fleste danskere den største kilde.
Fødevareindustrien bruger mange navne for det samme stof. Sakkarose, glukosesirup, fruktose, invertsukker og dextrose er alle tilsat sukker på ingredienslisten. Jo længere ingredienslisten er, jo større er sandsynligheden for, at et af dem står der.
Læs også: Forskere afslører: Denne del af frugten bør du ikke smide ud
De fleste danske voksne ligger i forvejen tæt på WHO’s grænse på 10 procent. For dem er der stadig noget at hente ved at komme længere ned, særligt ved at skære i de flydende kilder, hvor sukkeret rammer kroppen hurtigst og mætter mindst.
Læs også: Glem alt om kylling: Disse kornsorter er rige på protein
Denne artikel er skrevet og udgivet af Mie D.H, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.