Mange kender fornemmelsen af at pumpe for luft efter et par kilometers løb. Det giver en hurtig antydning af formen, men sjældent et konkret svar.
For hvor meget skal man egentlig kunne, før man kan kalde det god kondition?
Et af de mest brugte svar stammer fra en test, læger og træningsfysiologer har brugt i snart 60 år. Den amerikanske militærlæge Kenneth H. Cooper udviklede i 1968 den såkaldte Cooper-test, hvor man løber så langt som muligt på 12 minutter.
Distancen omsættes derefter til et skøn over iltoptagelsen, kaldet VO2-max, som er det bedste enkeltmål, vi har for konditionen.
Læs også: Du har måske regnet din maxpuls forkert hele livet: Her er den rigtige formel
Normtallene indgår stadig i klinisk form-vurdering og bruges som pejlemærke i blandt andet American College of Sports Medicines retningslinjer for træning.
Sådan ser normtallene ud for voksne
Tallene stammer fra Coopers oprindelige data, der er samlet og gengivet af Topend Sports. De er fordelt på alder og køn, og distancen måles i meter:
Alder (mænd) | Lav Læs også: Nyt studie: Efter 10 ugers motion skete der noget bemærkelsesværdigt med hjertet | Under middel | Middel | Over middel | Fremragende Læs også: 5.000 skridt om dagen kan være nok til at behandle hjertesygdom |
|---|---|---|---|---|---|
20-29 | under 1.600 | 1.600-2.199 | 2.200-2.399 Læs også: Kardiologer har aflivet myten om de 10.000 skridt: Mindre kan også gøre det | 2.400-2.800 | over 2.800 |
30-39 | under 1.500 Læs også: Forskere afslører: Så hurtigt bør du kunne gå op ad trapperne | 1.500-1.899 | 1.900-2.299 | 2.300-2.700 | over 2.700 |
40-49 | under 1.400 | 1.400-1.699 | 1.700-2.099 | 2.100-2.500 | over 2.500 |
50+ | under 1.300 | 1.300-1.599 | 1.600-1.999 | 2.000-2.400 | over 2.400 |
Alder (kvinder) | Lav | Under middel | Middel | Over middel | Fremragende |
|---|---|---|---|---|---|
20-29 | under 1.500 | 1.500-1.799 | 1.800-2.199 | 2.200-2.700 | over 2.700 |
30-39 | under 1.400 | 1.400-1.699 | 1.700-1.999 | 2.000-2.500 | over 2.500 |
40-49 | under 1.200 | 1.200-1.499 | 1.500-1.899 | 1.900-2.300 | over 2.300 |
50+ | under 1.100 | 1.100-1.399 | 1.400-1.699 | 1.700-2.200 | over 2.200 |
Konkret betyder det, at en 30-årig mand skal passere 2.400 meter på 12 minutter for at ligge over gennemsnittet, mens en 50-årig kvinde er i samme boldgade, når hun når cirka 1.900 meter.
Hvorfor det handler om mere end form
Konditionen er ikke bare et tal til bragging rights. Et stort amerikansk kohortestudie offentliggjort i JAMA Network Open i oktober 2018 fulgte 122.007 voksne, der havde været igennem en løbebåndstest på Cleveland Clinic.
Forskerne fandt, at personer med den højeste kondition havde cirka 80 procent lavere risiko for at dø i opfølgningsperioden end dem med den laveste. Reduceret kondition som dødsrisiko var sammenlignelig med både rygning og diabetes, og der var ingen øvre grænse.
Jo bedre kondition, desto lavere risiko.
Det er grunden til, at kondition i dag regnes som en af de stærkeste enkeltindikatorer for både hjertesundhed og forventet levetid.
Sådan tester du dig selv
Find en 400-meter bane, en opmålt rute eller en mobil-app med afstandsmåler. Varm op i ti minutter med let løb og et par stigningsløb, inden du begynder.
Løb så langt, du kan på præcis 12 minutter, og hold tempoet så jævnt som muligt. Går tempoet ned, så gå videre. Distancen tæller, uanset om du løber eller går den sidste del. Noter resultatet, og find dit tal i tabellen.
Falder du i “under middel” eller lavere, er der rigeligt plads at hente. Kondition er det mål, der reagerer hurtigst på træning, og tre til seks måneder med regelmæssig løbe- eller intervaltræning kan løfte den mærkbart, uanset alder.
Testen erstatter ikke et lægetjek. Har du hjertesymptomer eller har været inaktiv længe, så tal med din læge, før du presser dig til maks.
For styrkesiden har vi tidligere kigget på armbøjningstesten med tilsvarende alders- og kønsinddelte normtal, som du kan afprøve på din næste træning.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.