I et randomiseret klinisk forsøg fra Stanford University fulgte forskere 36 raske voksne i ti uger. Halvdelen skiftede til en kost rig på fermenterede fødevarer, den anden halvdel til en kost rig på fiber.
Kun den fermenterede gruppe fik målbare fald i inflammation og øget diversitet i tarmens mikrobiom, viser studiet offentliggjort i juli 2021 i tidsskriftet Cell.
De 19 markører der faldt, omfattede interleukin-6, et signalstof som forskerne kobler til leddegigt, type 2-diabetes og kronisk stress. Fire typer immunceller viste også lavere aktivering. I fiber-gruppen skete hverken faldet i markørerne eller stigningen i diversiteten.
“Det er et forbløffende fund”, udtaler Justin Sonnenburg, lektor i mikrobiologi og immunologi ved Stanford, i pressemeddelelsen om studiet.
Læs også: Et hurtigt vægttab er mere holdbart end et langsomt, viser nyt studie
Hvad tæller egentlig som fermenteret?
De klassiske eksempler er kimchi (koreansk fermenteret kål), miso (japansk fermenteret sojapasta), surkål, kefir (fermenteret mælk), kombucha (fermenteret te), tempeh og natto (begge lavet af fermenterede sojabønner). Fælles for dem er at mikroorganismer har omdannet råvaren og efterladt levende bakterier, syrer og enzymer.
I Stanford-forsøget spiste deltagerne blandt andet yoghurt, kefir, kimchi, fermenteret hytteost, fermenterede grøntsager, saltlage-drikke og kombucha. Portionerne blev bygget gradvist op gennem forsøgsperioden, og effekten var stærkest hos dem der spiste mest.
Evidensen har stadig store huller
For alt det positive er det kliniske bevismateriale sparsomt. En oversigtsartikel i tidsskriftet Nutrients fra 2019 gennemgik forskningen i otte fermenterede fødevarer og konkluderede at der er meget begrænset klinisk evidens for effekten af de fleste af dem på mave-tarm-sundheden.
Oversigten fandt “ingen randomiserede kontrollerede forsøg der undersøger effekten af kombucha, miso, kimchi eller tempeh på mave-tarm-sundheden”. De store forsøg for netop disse fødevarer mangler altså stadig.
Læs også: Én yoghurt om dagen kan sænke din risiko for tidlig død
For kimchi findes dog mindre studier. En sydkoreansk undersøgelse med seks personer fandt at 300 gram om dagen i fire uger øgede mængden af mælkesyrebakterierne Lactobacillus og Leuconostoc i afføringen, ifølge samme oversigt. Stanford-forsøget var også lille med sine 36 deltagere. Det er stærkt som pilotarbejde, ikke som endeligt bevis for at fermenteret mad forebygger konkrete sygdomme.
En konkret advarsel: saltet
Kimchi, miso og surkål har det tilfælles at de er høje i salt. En kop kimchi indeholder omkring 700 mg natrium ifølge WebMD. Det svarer til cirka 1,8 gram salt fra én enkelt portion.
Fødevarestyrelsens anbefaling er højst 5-6 gram salt om dagen for voksne, og danskerne ligger i snit allerede over den grænse. Har man forhøjet blodtryk, er det værd at bygge fermenterede grøntsager stille ind i kosten og drøfte mængden med egen læge.
Sådan kommer du i gang
Der findes ingen dansk officiel portionsanbefaling for fermenteret mad. Start småt for at give tarmen tid til at vænne sig til de nye bakteriekulturer: en spiseskefuld kimchi til frokosten, et lille glas kefir til morgenmaden eller en teskefuld miso rørt ud i varm vand som suppe. En tættere gennemgang af hvordan kimchi påvirker tarmen findes tidligere her på siden.
Læs også: Sådan kan du sænke dit kolesterol naturligt
Læs også: Sådan skabte Dolly Parton balance i sin kost
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.