Hvis der går flere dage uden toiletbesøg, kan det give både oppustethed og ubehag.
Heldigvis peger eksperter på enkle kostændringer, der kan hjælpe fordøjelsen i gang igen. Her er rådene til, hvad du bør spise og drikke.
Forstoppelse er almindeligt
Forstoppelse defineres som færre end tre afføringer om ugen. Tilstanden kan også vise sig ved hård og tør afføring eller en følelse af ikke at kunne tømme tarmen helt.
Kvinder og ældre rammes oftere
Kvinder, ældre personer, mennesker med mave- og tarmsygdomme samt dem, der får for lidt fibre og væske, oplever oftere problemer med forstoppelse.
Læs også: Derfor er der klistermærker på frugt – og dette sker, hvis du spiser dem
Mangel på fibre og væske spiller en stor rolle
Mange får ikke nok fibre og vand i hverdagen, og det er en væsentlig årsag til, at forstoppelse er så udbredt.
Fibre øger afføringens volumen
Kostfibre hjælper ved at øge mængden og vandindholdet i afføringen, hvilket gør den blødere og lettere at komme af med.
Fibre sætter gang i tarmens bevægelser
Når afføringen fylder mere og bliver blødere, stimuleres tarmen til at arbejde hurtigere, så indholdet transporteres videre.
Der findes to typer fibre
Opløselige fibre tiltrækker vand og bliver geleagtige under fordøjelsen, mens uopløselige fibre giver mere fylde og får afføringen til at passere hurtigere.
Læs også: Oppustet og træt? Her er frugterne, der kan hjælpe
Loppefrøskaller har særlig dokumentation
Den opløselige fiber psyllium, også kendt som loppefrøskaller, har ifølge eksperter den stærkeste dokumentation for effekt mod kronisk forstoppelse.
Tarmbakterier hjælper processen på vej
Når tarmbakterier nedbryder opløselige fibre, dannes kortkædede fedtsyrer og gasser, som yderligere kan stimulere tarmens bevægelser.
Fibre skal trappes langsomt op
Kvinder anbefales 25 til 28 gram fibre dagligt, mens mænd bør få 28 til 34 gram. Indtaget bør øges gradvist for at undgå gener.
Vand er nødvendigt for at fibre virker
Fibre har brug for væske for at kunne fungere optimalt. Uden tilstrækkeligt vand kan flere fibre i kosten i stedet føre til mere oppustethed og forstoppelse.
Læs også: Din lever kan reparere sig selv – sådan hjælper du den på vej
Vand hjælper især ved væskemangel
Vand holder afføringen blødere og letter passagen, men ekstra vand alene afhjælper primært problemet, hvis man i forvejen er dehydreret.
Kiwi har dokumenteret effekt
Forskning publiceret i Nutrients viser, at to kiwier om dagen kan være lige så effektivt som psylliumtilskud mod forstoppelse. Frugten indeholder både fibre og væske.
Svesker stimulerer tarmen naturligt
Svesker er rige på fibre og indeholder desuden sorbitol, et sukkeralkohol, som ikke nedbrydes under fordøjelsen.
Når det når tyktarmen, kan det sætte gang i en afføring.
Læs også: Dette sker i kroppen, hvis du spiser flere proteiner end kulhydrater
Varme drikke kan sætte gang i systemet
Varme drikke som kaffe eller te om morgenen kan stimulere mave tarm kanalen.
Koffein påvirker tarmen, og den varme temperatur kan øge bevægeligheden i fordøjelsen.
Søg læge ved alvorlige symptomer
Man bør kontakte læge ved kraftige mavesmerter, hvis man ikke kan komme af med luft, kaster op, oplever blod i afføringen eller pludselige ændringer i afføringsmønsteret, især hvis man er over 45 år.
Læs også: Sådan spiser og drikker du dig bedst igennem tømmermændene